【糖尿病予防の運動方法とは】血糖値を下げるのに効果的な運動をご紹介

現在では日本人の12人に1人が糖尿病患者で、それ以上の糖尿病予備軍がいると言われています。糖尿病は、1度発症してしまうと完治できる治療法が確立されていないため、発症させないために予防がとても重要です。予防法としては、食生活の改善が一般的ですが、運動も糖尿病予防にはとても有効です。糖尿病予防のための運動においては、「インスリン抵抗性」を理解して、運動を「継続」することが重要です。糖尿病予防のために、正しい運動を継続するための方法を見て行きましょう。

Okada
岡田 里佳 医師監修
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

目次

  1. 01運動が糖尿病予防に効果的なわけ
  2. 02有酸素運動+レジスタンス運動がベスト
  3. 03今日から簡単に始められる有酸素運動の例
  4. 04今日から簡単に始められるレジスタンス運動の例
  5. 05最大のポイントは「継続」
  6. 06まとめ

運動が糖尿病予防に効果的なわけ

ここがポイント!

  • インスリンには血糖値を下げる作用があり、運動はその働きを助ける
  • 運動による短期効果により、食後の高血糖を防ぎ膵臓の負担を減らせるようになる
  • 運動による中長期効果により、インスリン抵抗性が改善し、少量のインスリンでも効果的に血糖値を下げられるようになる

糖尿病は、血糖値を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが正しく働かなくなってしまう病気です。
糖尿病には、インスリンが全く出ない「1型糖尿病」と、インスリン作用が低下する「2型糖尿病」の2つのタイプがあります。日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2016」によると日本人の糖尿病患者の95%は2型糖尿病だと言われています。

インスリンの働き

・臓器がエネルギー源として使うためにグルコースを細胞内に取り込むのを促進する(血糖値低下要因の促進)
・グルコースから作られた貯蔵用の糖(グリコーゲン)を、肝臓や筋肉に貯蔵するのを促進する(血糖値低下要因の促進)
・グリコーゲンが分解されるのを抑制する(血糖値上昇要因の抑制)
・脂肪組織で脂肪が分解されるのを抑制し、脂肪合成を促進する(血糖値低下要因の促進)
などで、血糖値が上昇する要因を抑制し、低下する要因を促進します。

インスリンは食後、血糖値が上がると、膵臓のβ(ベータ)細胞から分泌されます。インスリンは、筋肉が使われたときにエネルギー源としてグルコースを取り込むのを促進する効果があります。ですので、インスリン分泌時に運動をすると血糖値がより下がりやすくなります

インスリンが必要量分泌されれば、運動をしなくても血糖値は正常値まで下がります。しかし、血糖値が下がったとしても、運動をしなければ筋肉でグルコースを消費しないので、グルコースはグリコーゲンとして肝臓で貯蔵されたり、脂肪組織に脂肪酸として蓄えられたりします。これは、肥満や高脂血症へとつながり2型糖尿病のリスクを高める結果になってしまいます。こうした理由から、運動は糖尿病の予防に効果があるのです

糖尿病予防につながる運動の効果

糖尿病予防につながる運動の効果は、短期効果と中長期効果と2つに分けられます。

短期効果は、急性代謝効果とも言われ、運動によって筋肉のエネルギー消費が増えることによる血糖の降下作用です。特に食後30分~2時間の間に運動をすると、食後高血糖を防ぐのに効果的です。食後高血糖はインスリンを大量に必要とします。そのため、膵臓の負担になるだけでなく、動脈硬化などの糖尿病の合併症リスクを高めるといわれています。

中長期効果にはインスリン抵抗性の改善と筋肉量の増加による基礎代謝の向上効果があります。インスリン抵抗性というのは、肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態で、2型糖尿病の原因の1つです。

インスリン抵抗性は、活動量の低下や運動不足が続くことが原因で起こります。
米国の研究報告によると、35日間ベッドで安静に過ごした人は、インスリンが十分に分泌されていても、インスリン抵抗性により血糖値が高い状態のままになることが証明されています。
また、スウェーデンの研究報告では、身体トレーニング前とトレーニング継続後で血糖値の上昇を比較しています。グルコース負荷試験の結果を比べたところ、トレーニング後の方が、インスリンの分泌が少なくても、血糖値の上昇が緩やかであると判明しました。

運動不足はインスリン抵抗性を招くだけでなく、常にインスリンをたくさん必要とする状態に陥る原因となります。このような状態では膵臓は疲弊し、糖尿病を発症するリスクが増します。反対に、運動で筋肉量が増えるとグルコースを使う組織が増えるため、インスリン感受性が増し血糖値が下がりやすくなります。また、筋肉量の増加は基礎代謝も向上させるので、ダイエット効果もあり糖尿病のリスク要因を減らしてくれます。

つまり、運動は食後の高血糖を抑えて膵臓の負担を減らし、さらにインスリン抵抗性を改善して少量のインスリンでも血糖値を下げることが出来るようにしてくれるのです。

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有酸素運動+レジスタンス運動がベスト

ここがポイント!

  • 糖尿病予防には有酸素運動+レジスタンス運動がベスト
  • 有酸素運動は血糖や脂肪を燃焼させる
  • レジスタンス運動は基礎代謝を上昇させ、成長ホルモンを放出させる
  • レジスタンス運動をしてから有酸素運動を行うと効果的

糖尿病の予防に運動が重要であるという説明をしたところで、今度は具体的にどのような運動をしたらいいのか見ていってみましょう。

欧州糖尿病学会(EASD)が発行する医学誌ダイアベトロジアで発表された、糖尿病と運動の関連性を調べてた研究で、約900人の2型糖尿病の患者に「有酸素運動」と「レジスタンス運動」を行ってもらった結果を報告したものがあります。この研究の結果、運動をすると、HbA1c(過去1~2か月の血糖値の指標)や空腹時血糖値、さらには血圧や中性脂肪値が減少することが分かりました。さらに、2つの運動を組み合わせて行うと、より減少効果は高まると分かりました。つまり、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせて行うと、2型糖尿病の病態が改善され、糖尿病の予防にもつながるということになります

レジスタンス運動

レジスタンス運動とは「筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて行う運動」のことです。簡単にいうと、スクワットやダンベル、腕立て伏せなどの筋肉を、抵抗に負けないように使うことで、筋肉を大きくするための運動です。
レジスタンス運動の効果
・筋肉量が増加し、インスリン抵抗性が改善する
・基礎代謝が上がるため、肥満など糖尿病のリスクが低下する

有酸素運動

有酸素運動は、心拍数がそれほど大きく上がらないので長時間続けることができる運動です。ジョギングやウォーキング、スイミング、エアロビクスなどが当てはまります。
有酸素運動の効果
・血糖燃焼のみならず、脂肪燃焼作用があるのでダイエット効果につながり、糖尿病リスクを減らす。

これらの運動は単独でも効果はありますが、先ほどの研究データにもあったように、2つを組み合わせることで相乗的に効果が高まります。

レジスタンス運動を行うと、筋肉が疲労して乳酸が出ます。この乳酸には、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。この成長ホルモンは糖代謝や脂肪代謝を高める作用があり、血糖の利用や脂肪の燃焼の効率を高めてくれます。そのため、レジスタンス運動を行って成長ホルモンが存在する状態で、続けて有酸素運動を行うと、より血糖値降下作用や脂肪燃焼効果が高まるといわれています。


今日から簡単に始められる有酸素運動の例

ここがポイント!

  • 有酸素運動は、心拍数を目安にして行おう
  • 有酸素運動は継続が大切。無理せず続けられる頻度で行おう
  • 脂肪燃焼のためには1回20分以上の有酸素運動を行うべし

有酸素運動には先ほど挙げたようにさまざまな種類がありますが、まず、運動が有酸素運動になる条件を考えてみます。

有酸素運動というのは、好気的代謝(酸素を必要する代謝)でエネルギーを得る運動です。酸素を得るための「呼吸」は常にしていますから、日常生活でも私たちは有酸素運動を行っていることになります。ただし、呼吸をして日常生活を送っているだけでは、運動強度が低く「運動」という程の効果は得られません。有酸素運動は、ある程度強度があり酸素を使って脂肪を燃焼できる運動でないと意味がありません。

有酸素運動をする時に、運動強度の目安になるのが心拍数です。運動強度が上がるほど、体を動かすのに必要な酸素を供給するために心拍数が上がります。心拍数を見ることで有酸素運動が効果的に行われているかを知ることができます。これを知るためには、自分の最大心拍数を把握することが必要です。最大心拍数とは、心臓が早く打つことができる限界値であり、年齢とともに低下します。

最大心拍数を求める計算式は、
「最大心拍数(回/分)=220-年齢」となります。
例えば、20歳の場合は、220-20=200となり、最大心拍数は1分間あたり200回ということになります。

最大心拍数と安静時心拍数から、有酸素運動時の目標心拍数を求めることができます。
安静時心拍数は、座っている時や起床時などに計った心拍数です。

目標心拍数を求める計算式は、
目標心拍数(回/分)=(最大心拍数―安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数となります。

この0.4~0.6の係数は、体力がない、心臓などに持病がある、高齢の人などは0.4、肥満、中高年の人などは0.5、健康で体力のある人では0.6を使うなど、ご自身の状態によって変えてください。例えば40歳で、安静時心拍数が60の、健康で体力のある人の場合、
目標心拍数=(220-40-60)×0.6+60=132
となり、1分間に132回の心拍を目安に運動しましょう、ということになります。

有酸素運動はどのくらいの頻度で行えばよいのか
基本的には、行えば行うほど良いといわれています。ただし、継続することが一番重要です。最初から無理して毎日行うよりも、週に数回でも良いので長期にわたって継続する方が、インスリン感受性を高めて糖尿病予防につながります。できれば週3日以上を目継続できるのが理想的です。

一回の運動時間は、20分以上を目安に行ってください。血糖値を下げる効果は運動後すぐに出てきます。体重を減少させてインスリン抵抗性を改善するためには、脂肪燃焼効果が高くなる20分以上は行う必要があります

最後に、具体的な有酸素運動とそのメリットとデメリットをまとめの表で見てみましょう。
  メリット デメリット
ウォーキング だれでも手軽に始められる、体への負担が少ないので心臓や関節の悪い人でも行える 運動強度が軽いためカロリー消化が少なく効率が悪い
ランニング だれでも手軽に始められる 膝や心臓への負担が比較的強い
サイクリング 膝への負担が少ない、比較的長時間の運動が出来る、通勤などで行えて実用的 交通事故などの危険性が他の運動に比べて高い、スポーツ自転車を購入する場合費用が高い
スイミング 全身を使った有酸素運動のためカロリー消費が大きい、膝への負担が少ない プールに行く必要がある、ジムの入会費や利用料がかかる
エアロビクス カロリー消費が高く効率のいい有酸素運動が出来る、楽しく続けることが出来る 運動によっては比較的体への負担が大きい、一人で始めるのが困難

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今日から簡単に始められるレジスタンス運動の例

ここがポイント!

  • レジスタンス運動は抵抗に反する力をつける運動
  • 大きな筋肉や複数の筋肉を鍛えられる運動をすると効果的
  • レジスタンス運動は毎日行ってはいけない
  • オフィスでもレジスタンス運動を行うことができる


次はもう一つの運動、レジスタンス運動についてです。先ほど触れたとおり、レジスタンス運動とは「筋肉に抵抗をかけて行う運動」です。糖尿病予防のために行う際に大切なことは、できるだけ大きい筋肉や複数の筋肉を同時に鍛えることです。筋肉量が増えると血糖値を下げる効果や、基礎代謝を上げる効果がより高まります。

レジスタンス運動の頻度は、有酸素運動と違い毎日行えばよいというものではありません。特に筋肉痛を伴うような強度の強い運動を行った場合、その部分の筋肉は一度破壊されます。その後、再生して回復する過程で筋肉は大きくなり、基礎代謝が上がります
その回復の過程を「超回復」と呼びます。超回復は、48時間程度かかると言われています。レジスタンス運動は2日に1回以下で行うのが理想的で、それ以上行っても、大きな意味はないトレーニングになってしまいます
以下にお勧めのレジスタンス運動の例を挙げます。どの運動も自分の限界の回数を3セットくらい行うと効果が高いようです。

・腕立て伏せ:大胸筋や上腕二頭筋など上半身の大きな筋肉を鍛えるのに有効です
・腹筋(シットアップ):腹直筋と腸腰筋の体幹の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです
・背筋(バックエクステンション):長背筋、広背筋、僧帽筋など背中の広い範囲を鍛えるトレーニングです。
・プランク(フロントブリッジ):腹筋群だけでなく、背筋、殿筋、内転筋など複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

また、オフィスでもレジスタンス運動を行うことは可能です。

・エアチェア(空気椅子)
・上体後ろ倒し
・脚浮かし
などは、椅子に座りながらちょっとした時間に行うことができます。日常生活にこれらのレジスタンス運動を少しでも取り入れるだけで、カロリー消費が増え糖尿病予防につながります。


最大のポイントは「継続」

ここがポイント!

  • 運動によって効果があるのは数日程度
  • 防のために運動を継続することは難しく、意志が必要
  • 味や習慣にする、運動日記をつけることでモチベーションを維持することが重要

一般的に、運動によるインスリン感受性改善効果は運動後3日くらいで低下し始め、1~2週間でほとんどなくなってしまうと言われています。一回の運動ではその効果はせいぜい数日程度で、それだけでは生活習慣病の一種である糖尿病の予防はできません。

米国の大規模な糖尿病研究の報告によると、食事制限と週150分の運動を課したところ、研究中に運動を継続できたのはわずか半数程度でした。つまり強制的に運動をさせられても約半数は継続できなかったというわけです。自主的な運動を糖尿病予防のために継続することは難しく、継続するためのモチベーションが必要になります。

1.運動を趣味や癖にする。

サイクリングやジョギング、スイミングなど運動を趣味にすることで、楽しく継続することができます。また、ジムのスタジオトレーニングで毎週決まった時間に運動を行うなど習慣にしてしまうのも継続のためには有効です。

2.運動日記をつけることで、効果を実感する。

運動の効果を実感できれば頑張る意欲が湧いてきます。そのために、運動日記をつけるのも1つの手段です。
運動日記には、日々の生活活動や運動量だけではなく、心拍数や血圧、体重なども記録してみましょう。それらをグラフや表にすることで、日々の変化を知ることができます。同じ運動をしている時の心拍数が日ごとに下がっているようであれば、体力がついている事が分かります。また、その日の気分や睡眠の質なども記入しておくのも良いかもしれません。

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まとめ

糖尿病の予防で大切なのは、インスリン抵抗性を改善することです。そのために、日ごろの運動が非常に重要になってきます。有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせ、効果的な運動を継続していくことが大切です。有酸素運動とレジスタンス運動には、ちょっとした空き時間に行えるようなものから、スポーツなど趣味になるようなものまで幅広い種類があります。自分に合った運動を選択して、無理のない程度に楽しく続けていくと良いでしょう。

参考

E治験.com
e-ヘルスネット
まえだ循環器内科
大日本住友製薬
藤本循環器科・内科
  • Lipman, R.L. et al.:Glucose intolerance during decreased physical activity in man.Diabetes,21:101,1972.
  • Björntorp, P. et al.:Physical training in obesity Ⅱ,Effects on plasma insulin in glucose intolerant subjects without marked hyperinsulinemia. Scand. J. Clin. Lab.Invest,32:41, 1973
  • SchwingshacklLetal.:Impact of different training modalities on glycaemic control and blood lipids in patients with type 2diabetes:a systematic review and network meta-analysis. Diabetologia. 2014 Sep;57(9):1789-97
  • Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group.
  • Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin.The New England Journal of Medicine. 2002;346:393-403.
Okada
岡田 里佳 医師
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

プロフィール

2008年名古屋市立大学医学部卒業。内科を中心に初期研修を行い、その後皮膚科へ進む。大学病院での勤務を経て、皮膚疾患を合併しやすいアレルギー・膠原病診療を経験するため、約3年間内科医として勤務。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本内科学会認定内科医、日本リウマチ学会認定リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医を取得。2017年11月、誰にでも最適な医療を提供するためTMクリニック 皮フ科を開設。

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