糖尿病予防の食事とは|食事の注意点やおすすめレシピまでご紹介

糖尿病の予防や治療に最も重要なのが食事です。食事バランスを考えることが出来れば、アルコール飲んだりおやつを食べたりすることもできます。「糖尿病になりやすい家系だから、いつか自分も糖尿病になってしまう」と諦めるにはまだ早いです。適切な食事と運動で糖尿病を予防していきましょう。

Okada
岡田 里佳 医師監修
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

目次

  1. 01食事から考える糖尿病!予防も治療も基本は食事から
  2. 02健康におなかいっぱい食べるために。食事の時に心がけたい3つの基本ルール!
  3. 03予防には過食を避けて食物繊維レシピ!お酒やおかしは取れる?
  4. 04糖尿病でもお酒は飲める!でも毎日好きなだけ飲むのはアリ?ナシ?
  5. 05糖尿病でもおやつは食べられる!おやつの簡単な取り方をご紹介
  6. 06まとめ

食事から考える糖尿病!予防も治療も基本は食事から

ここがポイント!

  • 糖尿病の発症には遺伝的要因と環境的要因がある
  • 遺伝的に糖尿病になりやすい家系の人はいるが、家系だけが原因で糖尿病になるわけではない
  • バランスの取れた食事と運動が糖尿病予防には重要
「うちは糖尿病家系なので、いつか自分も糖尿病になってしまうのかな」と不安に思う方も多いのではないでしょうか?

糖尿病には大きく2つのタイプがあります。子どもや若者に多い「1型糖尿病」と、生活習慣(環境的要因)および遺伝的要因により発病する「2型糖尿病」の2つです。
1型糖尿病は膵臓のβ(ベータ)細胞が壊れてしまいインスリンが分泌されなくなってしまうことが原因で高血糖になってしまいます。2型糖尿病は、インスリンの分泌低下、インスリン抵抗性の増加が原因で高血糖になってしまいます。

日本の有力な内科学書である「内科学書 第七版」(中山書店)には、「2型糖尿病患者の40~50%は、第1度近親者(親子、兄弟)に糖尿病患者がいる」と書かれています。このことからも、2型糖尿病は遺伝的要因が強いことは明らかです。生まれ持った体質が関係して、同じ食生活をしていても糖尿病になりやすい人、なりにくい人がいるというわけです。

しかし裏を返せば、残りの半数は家族内に糖尿病患者がいないにも関わらず糖尿病になっているということです。このことから、遺伝的要因よりも食事や運動、加齢、ストレスなどの環境的要因の方が糖尿病の発病に大きく関係していると想定できます。

内科学書の「糖尿病の環境因子」という項目には、「糖尿病発症には肥満、運動不足、加齢、過食、食事組成、ストレスなどが影響している」::と書かれています。遺伝的要因だけでなく、環境的要因が糖尿病発症に大きく関係しているというわけです。また、糖尿病は、加齢とともに発症しやすくなります。

家族内に糖尿病患者がいると糖尿病を発症しやすい理由は、遺伝的要因だけではないと言われています。家族は、食生活や生活習慣などの環境的要因も類似しており、家族共通の環境的要因も影響していると考えられているのです。
例えば、脂っこいものをたくさん取り、野菜を取る量が少ない家庭では、肥満傾向が高くなります。一方で、糖尿病予防を心がけた食事をしている家系は、糖尿病になりにくくなります。遺伝だからと最初から諦めるのではなく、食事や運動に気を配り生活習慣を改善することで糖尿病は予防できます。特に食事は毎日取るものですから、少しずつでも改善していきたいものです。

高血圧症発症チェック

健康におなかいっぱい食べるために。食事の時に心がけたい3つの基本ルール!

ここがポイント!

  • 糖尿病の予防と進行防止のために、食事は「適切な量を、適切なタイミングで、適切に摂取する」ことが大切
  • BMIが分かれば適切な食事量が分かる
  • 食事を抜くのはナンセンス。3食きちんと食べよう

糖尿病の予防や改善には、食事と運動が最も効果的であると言われています。なぜなら、2型糖尿病は、肥満がきっかけで起こりやすいからです。食事の際は、過剰なエネルギー摂取を控え、並行して運動をすることで、カロリーを消費しやすい体を作ることができます。これが、糖尿病の予防や初期の治療にとても効果的です。

家事や仕事に忙しく、運動する時間がないという人は、比較的取り組みやすい「食事によるエネルギー摂取制限」を行うだけでも予防効果はあります。
食事をする上で意識していきたいことは、「適切な量の食事を、適切なタイミングで、適切に摂取する」ということです。

適切な量の食事とは、具体的にどのくらいなのでしょう?
そのためには、まず適切な体重を知る必要があります。

皆さんは「ボディー・マス・インデックス:Body Mass Index(BMI))という指標を聞いたことがありますか?これは、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で計算される数値です。適切な体重は、身長によって変わってきます。その変動を考慮に入れて自分が標準的な体重かどうかを計測する計算方法が、BMIです。

日本肥満学会の判定基準によると、
BMI指数が
18.5未満:低体重
18.5~25未満:普通体重
25~39未満:肥満(1度) 
30~35未満:肥満(2度)
35~40未満:肥満(3度)
40以上:肥満(4度)
と分類されています。

日本肥満学会では、統計的に最も病気にかかりにくいとされるBMI指数22を標準体重としています。この標準体重が、その人にとっての適正体重であるといえます。適正体重は「22×身長(m)の2乗」で簡単に求められます。適正体重から外れている人は、できるだけ近づけるように意識して生活をしましょう。

自分の適正体重が分かれば、適切な摂取エネルギー、すなわち「適切な量の食事」が求められます。適切な摂取エネルギー(kcal)は、「適正体重×作業強度」で計算できます。作業強度は、例えば日常的にあまり動かない人は作業強度=25、肉体労働などをして普段体を多く動かしている人は作業強度=30とします。肥満や高齢者の人は25を、痩せている人や若い人は30を目安としましょう。
例えば適正体重が60kgで肥満体型の場合は、
・60(適正体重)×25(作業強度)=1500
となり、この人の適切な摂取カロリーは1500kcalとなります。

適正体重に近づけるためには、適切なエネルギー摂取量を超えないような食生活を心がけましょう。糖尿病予防の食事で大切なのは、適切な量の食事を取るということだけではなく、「適切な量の食事を、適切なタイミングで、適切に摂取する」の3点です。痩せたいと思うがばかりに、1日1食もしくは絶食などのダイエットを始める方もいます。しかし、これは体に余計な負担をかけてしまいます。

人間の体は食後にインスリンを出し、血糖を一定に保とうとします。1日1食にした場合、体がたった1度の食事のチャンスでエネルギーを取り切ろうとするために、血糖の変化が激しくなります。このような血糖の急激な変化は、糖尿病予防に好ましくありません。予防や進行防止のために、少量であったとしても、適切なタイミングで食事を取るようにしましょう

糖尿病を既に発症している人は、食品交換表などを参考にして食事バランスを整えていくと良いでしょう。糖尿病が進行すると、糖尿病性網膜症や糖尿病性腎症などの合併症を引き起こします。それらの合併症が現れると、治療方針の変更やより厳密な食事管理が必要となります。糖尿病の人は、悪化を防ぐために、より食事に気をつける必要があります。

予防には過食を避けて食物繊維レシピ!お酒やおかしは取れる?

ここがポイント!

  • 食事は糖質・タンパク質・脂質のバランス!
  • 糖質だけを抜けば良いわけではない
  • 基本は食品交換で食べるものを変更していこう
  • 自己管理ができれば食べられないものはない

食事のバランスを考える上で、どのようなところに気をつければよいのでしょうか?

栄養素のうち、「タンパク質」「脂質」「糖質」は三大栄養素とされています。
内科学書によると、三大栄養素のエネルギー比は、タンパク質15~20%、脂質20~30%、糖質55~60%が目安とされています。
タンパク質は、成長期の子どもを除き、糖尿病性腎症の発症を予防するためには多すぎないほうが良いと考えられています。
脂質は、動物性脂肪の摂取を控えたり、コレステロールの多い食品を控えたりする方が良いといわれています。
糖質については、糖尿病だから糖質だけを制限すればよいと考えている人も多いようですが、これは誤りです。同じ糖質でも、砂糖など(単純糖質)は血糖値上昇を引き起こします。特に清涼飲料水には、多くの砂糖が含まれているので注意が必要です。一方で、精製されすぎていない穀類や、野菜、海藻などは、糖質を含んでいても、多く含まれている食物繊維の効果により、食後高血糖を是正します。
糖質だけをむやみに制限するのではなく、バランスを意識して食事を取ることが大切です。

糖尿病の食事療法に用いられる「糖尿病治療のための食品交換表第七版」では、栄養のバランスについて「炭水化物(糖質)を50~60%、タンパク質を標準体重1kgあたり1.0~1.2g、残りを脂質で取ること」とされています。
「糖尿病治療ための食事」と聞くと難しく感じますが、食事バランスの基本さえ押さえておけば、神経質になる必要はありません。各栄養について理解すると、より食事の全体像がつかみやすいかもしれませんので、見ていってみましょう。
炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質のバランス

炭水化物(糖質)

炭水化物は体のエネルギーとして使われる栄養素です。消化吸収されてブドウ糖となり、血液を通じて脳などのエネルギー源として活躍します。1gで約4kcalのエネルギーを持っています

タンパク質

タンパク質は筋肉や血液になります。炭水化物や脂質の摂取が少ない時はエネルギー源にもなります。しかし、このエネルギー変化の結果生じる物質は腎臓に負担をかけてしまいます。そのため、糖尿病性腎症の進展を防ぐために、タンパク質の取り過ぎは避けることが推奨されています。タンパク質1gで約4kcalのエネルギーを持っています

脂質

脂質は、脂肪だけでなくホルモンや体を構成している細胞の「細胞膜」、血管の壁などにも使われており、人体には不可欠な栄養素です。摂取量が多すぎると、血管の壁が固くなる動脈硬化や肥満の原因となります。脂質1gで約9kclのエネルギーを持っています

食物繊維

食物繊維は人体のエネルギー源にはなりません。しかし、食物繊維を他の食物と同時に摂取することで、血糖の急激な上昇を防ぐ効果があると知られています。また、満腹感も得られるので、食事の時は一緒に食物繊維を取るように心がけましょう。


これらの栄養素は、実際にどのくらいの量を摂取したら良いのでしょうか。

身長157cmで、普段デスクワークや家事のみで、過剰な肉体労働を行っていない人を例にして考えてみましょう。
この人の場合、作業強度は強くないので、2章で紹介した計算式で求めると、適切な1日の摂取エネルギーはおよそ1355kcalkとなります。この人の摂取すべきエネルギーのうち半分(50%)が炭水化物だとすると、1日に摂取する炭水化物は678kcal(=169g)、タンパク質は54g(=216kcal)となります。残りの460kcal(=51g)分は脂質で摂取するということになります。


実は、この条件を満たしていれば食べてはいけない食品はありません。

東京都病院経営本部は、ホームページ上で「食事療法の進め方」を紹介しています。このページには、摂取エネルギーごとの1日の食事の例が掲載されています。

例えば1400kcalの食事では、
朝食:パン、牛乳、スクランブルエッグ、サラダ、フルーツ
昼食:ごはん、魚の照り焼き、煮物、小松菜のおひたし、フルーツ
夕食:ごはん、鶏の香草焼き、ほうれん草のソテー、トマトサラダ、きのこのスープ
などが例として挙げられています。

積極的には推奨されていませんが、摂取エネルギーに気をつけていれば、天ぷらなどの揚げ物も食べることができます。例えば、どうしても鶏の唐揚げが食べたい!という場合、「糖尿病治療のための食品交換表」に則って、上記食事メニューから、栄養素を交換して考えます。具体的に言うと、鶏の香草焼きをやめ、ほうれん草をソテーからおひたしに変更し、代わりに鶏の唐揚げを食べる、といった具合に食品を上手に交換して、食べたいものを食べます。

食品の交換方法について、もう少し詳しく見ていってみましょう。
糖尿病の食事療法では、摂取エネルギーを簡単に管理できるように「80kcal=1単位」としています。食品交換表を使って同じ栄養素の同じ単位数のものと交換すれば、好きなものを食べることができます。例えば、鶏の唐揚げは食品交換表の表5(主に脂質を含むもの)に含まれます。そのため、上記で言うならば鳥の香草焼きや、ほうれん草のソテーで用いているバター、パンにつけるマーガリンなどが交換の対象となります。衣の量を少なくしたり、油の種類に気を配る必要はありますが、食事の内容は好きなものに変更することができます。

適切な摂取エネルギーをとることは糖尿病の治療だけでなく、予防にも効果的です。暴飲暴食をしたり、毎日甘い物を食べたりすることは好ましくないですが、適切な摂取エネルギーの範囲内で、時々自分へのご褒美程度であれば、好きなものを食べることは可能です。仮に、1食贅沢をしたとしても、毎日摂取エネルギーを意識していれば、十分糖尿病予防に繋がります。ストレスを溜めないように時々好きなものも食べながら、楽しく食事管理をしていくのが良いかもしれませんね。

食べ物だけでなく、お酒(アルコール)でも同じことが言えます。
アルコールは糖質も含んでいるため、飲み過ぎれば一気に血糖値が上昇してしまいます。また、アルコールは食欲も増進させるので、お酒を飲みながら、ついついおつまみも食べ過ぎてしまいがちです。こういった理由から、アルコールはなるべく避けた方が良いと言われますが、自己管理が十分できるならば、嗜好品としてアルコールを嗜むことは可能です。次で詳しく見ていってみましょう。

高血圧症発症チェック

糖尿病でもお酒は飲める!でも毎日好きなだけ飲むのはアリ?ナシ?

ここがポイント!

  • 糖尿病でもお酒を飲むことはできる
  • お酒を飲むなら自己管理を徹底しよう
  • 蒸留水に糖質はないが、カロリーが高いので注意!

お酒好きな人にとって、お酒を飲むことができないのはとてもつらい事ですよね。糖尿病になったら好きなお酒が、もう一生1滴も飲めないと思っている人もいるのではないでしょうか。
3章の最後でもお話したように、糖尿病になった方でもお酒を楽しむことができます。ただし、お酒は食欲を増進させたり、急激な血糖値の上昇を起こりやすくしたりする飲み物です。そのため、お酒を楽しみたいのであれば、お酒に負けない、自己管理能力があることが求められます。

自己管理能力があれば、栄養士と相談の上で週に1~2回、軽く1杯程度を嗜好品として楽しむことが出来ます。糖尿病治療の観点からも、予防の観点からも、くれぐれも過度の飲酒は避けることが大切です。

「1杯のお酒」と言っても、アルコールの種類によって、糖質の量には大きな差があります。「文部科学省五訂日本食品標準成分表」に基づいて、アルコールの糖質を比較してみましょう。

ビールは1缶(350ml)で糖質を10.9g含んでいます。それに対して、ウイスキーやブランデーのような蒸留酒は糖質を含んでいません。そのため、蒸留酒は、急な血糖値の上昇を心配する必要は比較的ありません。しかし蒸留酒は、糖質が0gである一方で、アルコール自体のカロリーが高いため、注意が必要です。つまり、どんなお酒でも飲み過ぎは禁物というわけです。
以上のような注意点を踏まえた上で、糖尿病だけどどうしてもお酒を飲みたいという人は、医師や栄養士に相談をしてみたら良いかもしれません

糖尿病でもおやつは食べられる!おやつの簡単な取り方をご紹介

ここがポイント!

  • おやつも食品交換を行えば食べることができる
  • 糖尿病に配慮した「1単位(80kcal)おやつ」も売っているので活用してみよう

お酒だけでなく、もちろんおやつも、きちんと摂取エネルギーに気を配れば糖尿病の人でも楽しむことができます

例えば、3章で紹介したレシピを改めて見てみましょう。
朝食:パン、牛乳、スクランブルエッグ、サラダ、フルーツ
昼食:ごはん、魚の照り焼き、煮物、小松菜のおひたし、フルーツ
夕食:ごはん、鳥の香草焼き、ほうれん草のソテー、トマトサラダ、きのこのスープ
(1日1400kcalの食事)

朝食と昼食にフルーツのデザートを取っています。
おやつを食べたい場合、食品交換表に則って、このフルーツなどをおやつに交換すれば良いのです。また、例えば、アイスが好きなら、牛乳(表4が1.5単位=120kcal)を飲まないで代わりに同量のアイスを食べるようにする方法があります。

最近ではコンビニなどでも、1単位=80kcalに抑えたアイスが売られています。バニラ以外にもラムレーズンなど、種類も複数あるので、こういった食品をを利用するれば、食品交換を行いやすく、おやつを楽しむことも出来るでしょう。
その他にも、糖質量に配慮したチョコレートやクッキーなどのおかしも売られていますので上手に活用すると、楽しみが広がるはずです。糖尿病だけれども甘いものが食べたい、という人は、上記を踏まえて医師や栄養士に相談をしてみてください。
糖尿病でもおやつを食べられるのか

高血圧症発症チェック

まとめ

ここがポイント!

  • 糖尿病対策の基本は運動と食事習慣
  • 摂取量を制限していれば食べ過ぎを防ぐことができる
  • 糖尿病が進行すると合併症を引き起こすので注意しよう

糖尿病の予防には食事と運動が大切です。特に摂取エネルギーをしっかり管理することで過剰なエネルギー摂取を避けることができます。食事療法は、糖尿病の悪化を防ぐだけでなく糖尿病の予防にも効果的です。

自分はまだ糖尿病ではないけれど、家系に糖尿病が多く心配という人は、ぜひ今日から食事管理を始めてみてください。また糖尿病の人も、食事管理を徹底し、悪化を防いでいきましょう!

参考

「内科学書第七版」(中山書店)
糖尿病ネットワーク
東京都病院経営本部
糖尿病サポートネット

Okada
岡田 里佳 医師
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

プロフィール

2008年名古屋市立大学医学部卒業。内科を中心に初期研修を行い、その後皮膚科へ進む。大学病院での勤務を経て、皮膚疾患を合併しやすいアレルギー・膠原病診療を経験するため、約3年間内科医として勤務。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本内科学会認定内科医、日本リウマチ学会認定リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医を取得。2017年11月、誰にでも最適な医療を提供するためTMクリニック 皮フ科を開設。

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