メタボリックシンドロームの予防と改善が重要|まずは体重5%減を目指そう

厚生労働省の発表では、平成25年に検診を受けた人の14%がメタボリックシンドローム、12%がその予備軍と診断されています。メタボリックシンドロームには生活習慣が深く関係しています。つまり、メタボリックシンドロームは、生活習慣の見直しにより治療が可能な病態でもあります。さまざまな病気の引き金にもなるメタボリックシンドロームの予防や改善の為に、「3〜6ヶ月かけて、まずは体重5%減」という目標が設定されています。その理由と方法について理解し、生活習慣を改善していきましょう。

Okada
岡田 里佳 医師監修
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

目次

  1. 01メタボを改善するには
  2. 02メタボを予防する食生活とは
  3. 03メタボ予防/改善につながる3つの体の動かし方
  4. 04心と体の密接な関係|精神面から考えるメタボの予防法
  5. 05メタボ予防のための生活習慣を継続させるためには
  6. 06まとめ

メタボを改善するには

ここがポイント!

  • ウエストを細くすればメタボリックシンドロームではなくなるのか
  • メタボリックシンドロームの元凶は内臓脂肪
  • 比較的落ちやすい内臓脂肪には5%の減量が有効

メタボリックシンドロームの対策の基本戦略が、なぜ「体重5%減」であるのかを説明していきます。日本動脈硬化学会,日本肥満学会,日本糖尿病学会,日本高血圧学会,日本循環器学会,日本内科学会,日本腎臓学会,日本血栓止血学会から選ばれたメンバーにより2004年4月に発足した「メタボリックシンドローム診断基準検討委員会」によるとメタボリックシンドロームの診断基準は以下の通りです。
1.ウエスト周囲
男性≧85cm 女性≧90cmを満たしており、かつ下2~4のうち2つを満たしている。
2.高脂血症
中性脂肪(トリグリセリド=TG)≧150㎎/dl
かつ/またはHDL(善玉)コレステロール<40㎎/kg
3.高血圧症
収縮期(最大)血圧≧130mmHgかつ/または拡張期(最小)血圧≧85mmHG
4.高血糖
空腹時高血糖≧10㎎/dl

ウエストが細ければ、必要条件である1を満たさないことになり、メタボリックシンドロームの基準は満たしません。また2,3,4はそれぞれ肥満が強く関わっています。

肥満には内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の2つがあります。内臓型肥満は男性に多く、「リンゴ型」の体型とも言われます。一方、皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型」の体型とも言われ、女性に多いタイプの肥満です。

このうち、内臓脂肪の蓄積はメタボリックシンドロームに大きく影響するため、内臓脂肪と関わりの深い「ウエスト周囲径」が、必ず含まれるべき診断基準(1)に入っているわけです。内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満に比べると、脂肪の合成や分解が活発で、「遊離脂肪酸」を多く放出するという特徴があります。
ここでは、内臓脂肪の蓄積がさまざまな病態に及ぼす影響について説明します。
遊離脂肪酸は、エネルギーが必要な時は、筋肉で分解されてエネルギー源となったりもしますが、肝臓でコレステロールと中性脂肪が合成されるもとになったりもします。

コレステロールには「善玉(HDL)コレステロール」と「悪玉(LDL)コレステロール」があります。善玉コレステロールはコレステロールを血管壁から取り除く働きをし、悪玉コレステロールは逆にコレステロールを血管壁にくっつけてしまいます。さらに、善玉コレステロールは中性脂肪が多くなると減ってしまいます。つまり、内臓脂肪が多くなると中性脂肪が多くなることで、善玉コレステロールが低下します。
内臓脂肪蓄積に伴い、脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」というタンパク質が減ってしまうと言われています。このアディポネクチンは、抗炎症効果や抗糖尿病効果があります。このアディポネクチンが減ることによって、血圧上昇や高血糖が引き起こされます。

以上をまとめると、「内臓脂肪が蓄積することで、メタボリックシンドロームの診断基準である高脂血症、高血圧、高血糖が引き起こされ、動脈硬化が進展していく要因になる」といえます。大切なことは、単なるウエストサイズではなく、内臓脂肪の蓄積です。男性でウエストサイズが86cmなら異常で84cmなら健康、というような区別をすることではなく、それが意味する内臓脂肪の蓄積に注目することです。

ここで注目して欲しいのは、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、「つきやすいが落ちやすい」という性質がある、つまり内臓脂肪は、減量によって燃焼させやすい脂肪であるということです。日本糖尿病学会は、体重5~10%の減量により、メタボリックシンドロームの有意な改善が認められると発表しています。

メタボリックシンドロームの予防や改善には、根本的な原因である肥満対策が有効です。まずは5%の体重減少を目標にしましょう。

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メタボを予防する食生活とは

ここがポイント!

  • メタボを予防する食事の基本はカロリーを抑えること
  • 食事日記をつけて規則正しい食生活を
  • カロリーを制限しても必要栄養素はしっかり摂取しよう

体重5%減量を達成するために何をしたらいいか。やはり最初に思い浮かぶのは食事でしょう。食事のコントロールは減量の基本です。では実際にどのような食事管理をしていったらいいのか、一緒に考えてみましょう。

メタボ予防のための食事のポイント

食事カロリー量の設定

食事療法をする上で重要なのは、やはりトータルで摂取するカロリー量です。カロリーがオーバーしてしまえばどれだけ運動をしても太ってしまいます。カロリー計算をする上で必要なのが標準体重。今の体重を基準にカロリー計算をするのではなく、身長から計算した標準体重を基に計算しましょう。

標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22
で計算することができます。
また、一日の摂取カロリー(kcal)=標準体重(㎏)×25~30
で計算できます。

これはあくまで普通に生活をした場合です。年齢や性別、普段の生活、運動の有無などで多少増減します。それを踏まえ、計算したカロリーを目安にして一日の食事を考えてみてください。

食事日記をつける

これは、規則正しい食事を取るために非常に重要なことになります。規則正しい食生活がダイエットには欠かせません。食事のリズムがメタボリックシンドロームに与える影響については、根拠がいくつかの論文で示されています。

  • 朝食を抜いたり、朝食量が少なかったりすると体重増加や肥満、BMIの上昇が認められる
  • 朝食を取ることにより、体重増加抑制、肥満抑制、血圧低下、コレステロール低下、悪玉コレステロール低下の効果が認められる
  • 朝食でタンパク質を多く取ることで、体重増加・肥満を改善できる
  • 1日の食事に対する夕食の割合が大きいとBMIが上昇する
  • 同じカロリーを摂取した場合、就寝時間の直前にカロリーを摂取した方が太りやすい
  • 体内時計リズムは、食事リズムに影響され、体内時計リズムが異常を起こすと肥満や糖尿病になりやすい

カロリーだけではなく、朝食や夕食の割合・食事のタイミングなどが体重の増減に関わることが分かります。これらの科学的根拠からも、食事日記をつけて自分の食生活を見直してみることが、メタボリックシンドロームの改善にいかに重要であるか、理解して頂けたでしょうか。

栄養バランスをくずさない

カロリーを制限すると、どうしても栄養バランスが崩れてしまうことがあります。不必要なカロリーを取らないで、必要な栄養素はしっかり取るよう心がける必要があります。以下に不足しがちな栄養素と対策を書きます。
ビタミンB群
メタボリックシンドロームの対策で重要な糖質と脂質の代謝です。これらをつかさどるのがビタミンB1およびB2です。不足すると、うまく糖質や脂質を燃焼させにくくなってしまいますので、注意が必要です。ビタミンB群は、豚肉や納豆、レバーなどに多く含まれています。
食物繊維
腸の動きを整えて、便秘の予防となるとともに、満腹中枢を刺激してくれる低カロリーの成分です。野菜や海藻でしっかりとるようにしましょう。
タンパク質
筋肉の構成要素で、ささみなどの肉や魚、乳製品に多く含まれています。しっかりとタンパク質を取り、筋肉をつけましょう。
カルシウム
もともと不足しやすいカルシウムはダイエットによるカロリー制限で余計に不足しがちになります。小魚や乳製品に多く含まれていますので、積極的に取りましょう。

メタボ予防/改善につながる3つの体の動かし方

ここがポイント!

  • メタボリックシンドロームの予防/改善には3つの体の動かし方が重要
  • 筋肉を大きくして基礎代謝を上げ、成長ホルモンを増加させる「無酸素運動」 - 脂肪を燃焼する「有酸素運動」
  • 日常生活の中でいかに体を動かしてカロリーを消費するかも重要

食事の次に重要になるのが、運動です。食事制限と組み合わせながら楽しくメタボ対策をしましょう。体の動かし方で大切なのは、無酸素運動と有酸素運動を分けて考えることと、日ごろから体を動かす習慣をつけることです。

メタボ予防改善のための3つの運動

無酸素運動

これはいわゆる筋トレです。
筋肉を大きくし、基礎代謝を上げる
筋肉は常にエネルギーを使います。筋肉量が多くなることで基礎代謝が上がるため、何をしなくても太りにくく痩せやすい体質になります。筋トレをして除脂肪量(主に筋肉)を2kg増加させた人では基礎代謝が約100kcal増加すると言われています。
成長ホルモンを増加させる
無酸素運動では、酸素のない状況でブドウ糖を燃焼させるため、不完全燃焼を起こし、体に疲労物質である乳酸が溜まります。実はこの乳酸が非常に重要で、乳酸が体にたまったことを察知した脳が、下垂体から成長ホルモンを放出します。

この成長ホルモンは骨や筋肉を成長させるだけでなく、糖分や脂肪の燃焼効率を上げてくれます。無酸素運動後は、しばらく体が糖や脂肪を燃焼しやすい状態になります。この時間は5~6時間や48時間持続するという報告があり、報告によって幅がありますが、ある程度持続することは間違いないありません。

有酸素運動

有酸素運動は、「長時間続けることができる、運動強度の高くない運動」です。筋肉が酸素を利用して、糖や脂肪を燃やしたエネルギーを使う運動です。
有酸素運動のメリットは、無酸素運動では燃焼することができない脂肪を燃焼できる作用があるということです。無酸素運動で使えるエネルギーは糖分のみであり、脂肪の燃焼効果はありません。有酸素運動をすることで初めて、体についてしまった脂肪を減少させることができるのです。さらに心肺機能を高めて、健康的な生活を送るためにも有酸素運動が重要です。
有酸素運動と無酸素運動を行う際に重要なのが、その順番です。無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うとよいとされています。その理由は、以下の通りです。

  • 無酸素運動を行うことで成長ホルモンが体に放出され、その後の有酸素運動による糖や脂肪の燃焼効率が上がる
  • 有酸素運動では、最初の20分程度は脂肪を燃焼できないという性質があるが、最初に無酸素運動を行うことでこの時間を短縮できるため、効率的な脂肪燃焼を行うことができる
無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせることで効果的な運動ができるというわけなのです。

普段の生活

メタボリックシンドロームの改善や予防には、運動だけでなく、普段の体の使い方も重要になってきます

<例>
  • 通勤を車から自転車に変更する
  • 一つ前の駅で電車を降りて、歩くようにする
  • エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使うようにする
  • できるだけ立つ時間を増やす
  • 姿勢(立っているときや歩いているとき、座っているときなど)をよくする
など、体を使うようにする方法はたくさんあります。1つ1つの効果は小さいものでも、積み重なることで効果を発揮します。特に運動する時間のない人は、こういった運動習慣も重要になってきます。

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心と体の密接な関係|精神面から考えるメタボの予防法

ここがポイント!

  • ストレスはメタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪を増加させる
  • ストレスとうまく付き合っていくこともメタボリックシンドローム対策には重要
  • 宇宙飛行士も実践する「コーピング」でストレスとうまく付き合う

ストレスが体に与える影響とは

ここまでで、メタボリックシンドロームの対策に重要な食事と運動についてお話してきましたが、メタボリックシンドロームにはもう一つ重要な要因があります。それがストレスなのです。一見メタボリックシンドロームと関係なさそうなストレスが、実はメタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪を貯めやすい原因になり得るのです


ストレスが体に与える影響とは
食欲が増加する
ストレスが加わると、食欲を増加させる食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されてしまいます。やけ食いというのは実際の体の生理現象の一つなのです。
生活が不規則になる
ストレスがたまるような多忙な生活では、食事時間が不規則になり、早食いや夜食など脂肪のたまりやすい食生活になりがちです。
睡眠不足になる
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を高め、食欲を抑えるホルモンの分泌は低下します。また、成長ホルモンの分泌も低下し、代謝が落ちたり、活力の低下から運動不足になったりしてしまいます。睡眠不足もメタボの大敵です
血圧が上がる
ストレスを感じた体は、すぐに対処できるよう血圧を上げます。一時的なものであればいいのですが、慢性的なストレスは、メタボリックシンドロームの一つの病態である高血圧を引き起こします

ストレスコーピングとは

ストレスを減らすために有効な手段の一つに、「コーピング」という手法があります。これは、宇宙船という閉鎖空間で、無重力や命の危険という非日常のストレス生活を強いられる宇宙飛行士が行っているものです。かなり単純なストレス解消法で、「ストレスがかかったときにできる気晴らし」をあらかじめリストアップするというものです
「音楽を聴く」「大声を出す」などささいなことでもOKで、「質よりも量」が重要であり、100個くらい出しておくと良いのだそうです。そしてストレスを感じたときに、このリストを実行してストレスが軽減したかを自分で判断します。

判断してみて、まだストレスが残っているようであれば他の気晴らしを試します。これを行ううちに、どのようなストレスに対し、どんな気晴らしが合うかわかってきます。ストレス解消の「引き出し」を多く作るのがこのコーピングなのです
食事・運動のみでなく、普段感じるストレスへの対応もして、メタボの予防や改善につなげていきましょう。

ストレスコーピングの方法

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メタボ予防のための生活習慣を継続させるためには

ここがポイント!

  • メタボリックシンドロームの対策は、生活習慣の改善を「継続」させること
  • 「脱メタボ日記」でモチベーションの持続を
  • 脱メタボは身体的だけではなく、精神的な効果が見られることも

ここまでメタボ対策の方法を書いてきましたが、一番重要なのはそれを実行し継続することです。メタボリックシンドロームは慢性的な病態なので、短期的に対策を行っても継続しなければ意味がありません。誰でも目に見える成果がないと頑張ることはできません。定期的に体重や体脂肪率、血圧、腹囲などを測定し、それをグラフにしてみましょう。グラフにすることで成果が目に見えるので、頑張る意欲が出ると考えられます。同時に、毎日の食生活と運動の記録をつけると、継続の記録を残すことができ、より頑張りが続くと期待できます。

また、その日の気分を書きとめてみるのも一つの手段となります。メタボ改善/予防のための努力が体重や体脂肪率の減少など身体的な改善だけでなく、やる気の増加や自分に自信がついたなど気づかぬうちに精神的にプラスになっていることもあります。成果が出ることが継続のモチベーションにつながります。逆に効果がないことが分かれば、方法の変更を検討することもできます

その他にも仲間を見つけて一緒に減量を行う、短期的な目標を立て達成出来たら自分にご褒美を与える、周囲へ宣言して後戻りできなくするなども継続する上で有効でしょう。

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まとめ

メタボリックシンドロームの改善・予防は継続して行うことが大切です。食事、運動、ストレス対策など日常生活を少し変えるだけで、メタボリックシンドロームの対策は可能です。ただし、すべての人に当てはまるオールマイティーな方法はありません。自分で一番合う方法を見つけて、様々な工夫をすることでまずは継続することが大切です。メタボリックシンドロームが原因でひき起こされる病気のリスクを少しでも減らして、健康的な生活を手に入れましょう。

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参考

厚生労働省
メタボ リックシン ドロームの定義 と診 断基準
科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン2013
食事のタイミング(時間栄養学)
食事性肥満の成因 第1報 : 摂食時間,回数及び時刻の影響について
横浜市スポーツ科学センター
e-ヘルスネット
Okada
岡田 里佳 医師
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

プロフィール

2008年名古屋市立大学医学部卒業。内科を中心に初期研修を行い、その後皮膚科へ進む。大学病院での勤務を経て、皮膚疾患を合併しやすいアレルギー・膠原病診療を経験するため、約3年間内科医として勤務。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本内科学会認定内科医、日本リウマチ学会認定リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医を取得。2017年11月、誰にでも最適な医療を提供するためTMクリニック 皮フ科を開設。

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