脂肪肝は食事で改善できるか|食事で気をつけるべきポイントを解説します

脂肪肝を改善したり、予防したりするためには食生活の改善が最も重要です。脂質は生きるために必要なエネルギー源の一つですが、過剰に摂取すると余ったエネルギーが体脂肪として肝臓にも蓄えられてしまいます。ここでは、脂肪肝改善のための食事方法のポイントについて解説していきます。

Okada
岡田 里佳 医師監修
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

目次

  1. 01脂肪肝は食事の改善が重要
  2. 02脂肪肝を予防・改善する食事のポイント
  3. 03脂肪肝におすすめの食事メニューとは
  4. 04まとめ

脂肪肝は食事の改善が重要

ここがポイント!

  • 脂肪肝は肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態
  • 食事療法や運動療法などメタボリックシンドロームの予防は脂肪肝の予防にもなる

アルコールを飲まない脂肪肝が増えている

脂肪肝は肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態をいい、蓄積した脂肪が肝細胞の30%を超えると脂肪肝と診断されます。脂肪肝には、アルコールの飲み過ぎによる「アルコール性脂肪肝」とアルコールをそれほど飲んでいないのに発症する「非アルコール性脂肪肝」の2つがあります。最近では、国内における脂肪肝の増加が問題視されています。
日本国内では、非アルコール性脂肪肝の方が成人の10~30%、1,200~3,600万人程度いると推定されています。そのうちの1~3%が、非アルコール性脂肪肝炎を発症しているのです。肝炎は、肝硬変や肝臓がんに進行する可能性があるため、脂肪肝の予防や改善が重要であると考えられています。

肥満が脂肪肝の原因になる

脂肪肝は、肝臓に脂肪が蓄積することにより発症しますので、肥満は主な原因の一つです。肝臓は、脂肪が溜め込まれやすい臓器の一つですので、食事療法や運動療法などメタボリックシンドロームの予防が、脂肪肝の予防に重要であるとされています。

参考


高血圧症発症チェック

脂肪肝を予防・改善する食事のポイント

ここがポイント!

  • 脂肪は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで蓄積される
  • 標準体重における1日に必要なエネルギー量を摂取することが重要
  • 糖質や脂質の多い食品は避け、食物繊維を食事のはじめに摂取するよう心掛けよう

適正エネルギーを意識しよう

体脂肪は、食事から摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ることで、余ったエネルギーが行き場を失い、中性脂肪として溜まっていきます。ですから、脂肪を溜め込まないためには、消費エネルギー量を上回らないよう、食事量に気をつけることが重要なのです。

適正エネルギーの求め方

適正エネルギー量は「標準体重」×「身体活動レベル」で求めることができます。

標準体重の求め方

まずは、自分にとってどのくらいの体重が適正なのかを調べることが必要です。肥満度は、BMIという体格指数で求めることができます。「BMI=22」は標準体重といい、最も病気になりにくい体型であるとされています。ですから、標準体重における適正なエネルギー量を摂取することで、肥満体型の方は減量効果も得られます。

・標準体重の求め方
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

身体活動レベルの求め方

身体活動量とは、日常的にどの程度の運動量があるかで異なります。
身体活動量の目安は、下記の表を参考にしてください。

身体活動量の目安
やや低い(デスクワークが主な人・主婦) 25~30kcal/kg標準体重
適度(立ち仕事が多い職業) 30~35kcal/kg標準体重
高い(力仕事の多い職業) 35~ kcal/kg標準体重
身体活動量の目安
例えば、標準体重が60kgで身体活動量が適度な方の場合には、
60(kg)×25~30(kcal)=1500~1800kcalが適切なエネルギー量となるのです。食事を取る際には、自分の1日の適切なエネルギー量を超えないように注意しましょう。

糖質や脂質を過剰摂取を控えよう

糖質や脂質は、脂肪として蓄積されやすく1gあたりのカロリーも高いです。同じ鶏肉でも、ささみと鶏もも肉では脂質の量が異なります。同じ食材であっても、脂肪分が少ない部位を選ぶことで、極端な食事制限をせずに楽しむことができます。食品を選ぶ際には、カロリーはもちろんですが含まれる脂質や糖質の量にも意識してみましょう。
また、食物繊維には糖分の吸収を抑えたり、コレステロール濃度を下げる効果が明らかになっています。食事を摂取する際には、野菜から食べることを心がけましょう。

参考

一般のみなさまへ| 消化器病学会
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット

脂肪肝におすすめの食事メニューとは

ここがポイント!

  • サラダとおにぎりなどの副菜と主食の組み合わせを選ぼう
  • カツ丼やラーメンなど炭水化物のみのメニューは出来るだけ控えよう

脂肪肝の改善や予防には、食事のメニューを気をつけることが最も重要です。
ここでは、コンビニや外食をする際のおすすめメニューを簡単に紹介していきます。

おすすめのコンビニメニュー

コンビニでお昼を済ませるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
コンビニには、おにぎりやパンなどが豊富に売られているため、ついついおにぎりやパンのみの食事になってしまう方もいます。また、カップ麺なども糖質や塩分が多く、おすすめできません。

前の章で解説しましたが、食事をとる際には食物繊維から食べることが効果的です。ですから、サラダとおにぎりなどの副菜と主食の組み合わせにして、サラダから食べることをおすすめします。
コンビニのお弁当類は、カロリーが高いものが多いので、購入する際には必ず栄養成分表示を確認するようにしましょう。

おすすめの外食メニュー

外食する際にも、カツ丼やラーメンなど炭水化物のみのメニューは出来るだけ控えるようにしましょう。お店によっては、カロリー表示がされている場所もあるので、自分の適正エネルギー量と比較して選ぶこともポイントです。定食はバランスが良く感じますが、唐揚げ定食や天ぷら定食など脂質や糖質量が多く、丼ぶりメニューよりもカロリーが多いものもありますので、出来るだけ揚げ物は控えるようにしましょう。

このように、脂肪肝の予防・改善には適正なエネルギー摂取が重要ですが、食事を抜いたり、過度な食事制限をしたりするのは逆効果です。バランスの取れた食事を3食しっかり食べるようにしましょう。
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まとめ

非アルコール性脂肪肝は、食べ過ぎによるエネルギー過多が主な原因です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として肝臓にも蓄積してしまうのです。そのため、食事を摂る際には、1日に適正なエネルギー量を超えないように心掛けると良いでしょう。
Okada
岡田 里佳 医師
TMクリニック院長、日本皮膚科学会認定 皮膚科専門医、日本内科学会認定 認定内科医、日本リウマチ学会認定 リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医

プロフィール

2008年名古屋市立大学医学部卒業。内科を中心に初期研修を行い、その後皮膚科へ進む。大学病院での勤務を経て、皮膚疾患を合併しやすいアレルギー・膠原病診療を経験するため、約3年間内科医として勤務。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本内科学会認定内科医、日本リウマチ学会認定リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医を取得。2017年11月、誰にでも最適な医療を提供するためTMクリニック 皮フ科を開設。

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