【血圧を下げる3つの方法とは】食べ物・運動・薬について詳しくご紹介 

高血圧は、バランスの良くない食生活や運動不足が続いた結果に起こる「生活習慣病」の1つです。したがって高血圧を改善するには、食事の見直しや運動などによる生活習慣の改善がとても重要です。血圧の高い状態が続くと、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる合併症を引き起こす可能性が出て来ます。将来、こうした怖い病気になるのを防ぐためにも、日頃から自力で血圧を下げる方法を実践していきましょう。ここでは、血圧を下げる効果がある食材や飲み物、運動方法、さらにはサプリメントやツボにいたるまで今日から実践できる「血圧を下げる方法」のヒントをいろいろとご紹介していきます。

Ito
伊藤恭太郎 医師監修
日本救急医学会救急科専門医

目次

  1. 01血圧を下げるための3つの方法
  2. 02血圧を下げる食材が知りたい
  3. 03血圧を下げる飲み物が知りたい
  4. 04血圧を下げる効果のある運動
  5. 05血圧を下げる食べ物や運動に即効性はあるのか
  6. 06病院で血圧を下げる薬を出されている場合の注意点
  7. 07血圧を下げるサプリメントはあるのか
  8. 08血圧を下げるツボはあるのか
  9. 09妊婦さんが血圧に関して気を付けるべきこと
  10. 10まとめ

血圧を下げるための3つの方法

ここがポイント!

  • 方法1:バランスの取れた食生活
  • 方法2:毎日の適度な運動
  • 方法3:病院で処方された降圧薬を飲む
高血圧は生活習慣病の1つです。
厚生労働省の調べによると、わが国における高血圧の人口は約4,000万人で、なんと国民の3人に1人が高血圧であると推定されています。あなたの周りにも高血圧で病院に通っている人がいるのではないでしょうか。
高血圧はほとんど自覚症状がなく、気付かない間に動脈硬化を進行させ、「心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。」や「脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。」などの命に関わる危険な合併症を引き起こします。この特徴から、高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。サイレントキラーは日本語に直すと「静かなる殺し屋」という意味です。
怖い合併症を防ぐためにも、ここで血圧を下げる方法について一緒に見ていきましょう。

方法1:バランスの取れた食生活

高血圧の要因となっており、改善すべき食習慣は「塩分の取り過ぎ」「食べ過ぎによる肥満」です。
特に、「塩分の取り過ぎ」は血圧を上げる一番の要因です。塩分の取り過ぎや、食べ過ぎによる肥満を防ぐためにも、食事は重要なポイントになります。

方法2:毎日の適度な運動

「運動不足」も高血圧の要因になります。食事を改善するだけではなく、「運動」を同時に行うことで、より血圧を下げる効果が高まります。毎日の適度な運動は、全身の血液の流れを良くし、ナトリウム(塩分)の体外への排出を促します。運動は、高血圧に良いだけではなく、肥満を防ぐ効果もあるため、高血圧に並び代表的な生活習慣病である「糖尿病糖尿病(とうにょうびょう)膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンという、血糖値を下げるホルモンの分泌が減少したり、効果が弱まったりすることで、血液中のブドウ糖濃度が高くなる状態をいう。β細胞が破壊され、インスリンの分泌がほどんどなくなる1型糖尿病と生活習慣病の一つである2型糖尿病の2つに分類される。」の予防にもつながります。

その他、血圧を「下げる」訳ではありませんが、「上げない」方法として、禁煙や節酒は有効であると医学的に証明されています。
高血圧を招く生活習慣の乱れ

方法3:病院で処方された降圧薬を飲む

生活改善ではありませんが、高血圧と診断され、病院で処方された降圧薬を飲むことも、血圧を下げる方法の1つです。降圧薬には、さまざまざな仕組みのものがあり、その人の状態に最も適したものが処方されるので、指示された用法・用量を守って飲むようにしましょう。

降圧薬について詳しくは、「降圧薬(降圧剤)について|知っておくべき主な4種類と効果・副作用を解説」を参照してください。 

あなたに合わせた生活・食事指導で高血圧改善

血圧を下げる食材が知りたい

ここがポイント!

  • 高血圧予防には「カリウム」「食物繊維」「多価不飽和脂肪酸」「タウリン」が効果的
  • 「カリウム」はナトリウムの排泄を促して血圧を下げる効果があり「バナナ」「ほうれん草」などに多く含まれている
  • 「食物繊維」は血中のコレステロールを減らしたり便秘を防いだりするする働きを持ち「納豆」「こんにゃく」などに多く含まれている
  • 青魚に多く含まれる「DHA」「EPA」という「多価不飽和脂肪酸」には、動脈硬化を防ぐ効果がある
  • 「タウリン」は、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、「貝類」、たこやイカなどの「軟体動物」などに多く含まれている
塩分やカロリーの取り過ぎは血圧を上げますが、反対に血圧を下げるのに効果的な栄養素もあります。それが、「カリウム」「食物繊維」「多価不飽和脂肪酸」「タウリン」などです。ここでは、これらの栄養素が豊富に含まれている食材を紹介します。塩分やカロリーの取り過ぎに注意しつつ、こうした食材を毎日の献立に取り入れて積極的に取るようにしていきましょう。

食材その1:カリウム豊富な食材

食べ物に含まれる「カリウム」には、ナトリウム(塩分)の排泄を促して血圧を下げる効果があります。
厚生労働省の調べによると、2014年における日本人の1日当たりの平均カリウム摂取量は2,214mgという結果でした。この量は、体内のカリウムバランスを維持するために必要とされる摂取目安量の「2,000mg以上」を満たしていました。一方で、世界保健機構(WHO)は生活習慣病予防の観点から、カリウムを1日3,510mg以上摂取するように推奨しています。

カリウムが多く含まれる食材を具体的に見てみましょう。
カリウムは、「野菜」「果物」「豆類」「海藻類」に多く含まれています。
「カリウム」豊富な食材
「野菜」では、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、とうもろこし、「果物」では、アボカド、バナナ、メロン、みかん、いちごに多く含まれています。熱を加えたり水につけたりすると、カリウムが流れ出て減ってしまいます。生で食べられる「果物」はおすすめですが、果糖も豊富なので血糖値が高めの人は注意が必要です。

例えば、納豆1パックには約350mg、生野菜サラダ1皿(200g)には約1,000mg、焼き魚(あゆ、たいなど)1切れには約500mg、焼き芋1本(200g)には約1,000mg、バナナ1本には約350mgのカリウムが含まれています。たっぷりの生野菜サラダを1日3回食べるだけで、カリウムの1日の摂取目安量3,000mgはほぼ満たすことが出来ると覚えておきましょう。ただし、野菜は種類によって、カリウムの含有量にばらつきがあります。「きゅうりだけ」「きゃべつだけ」などではなく、サラダにはいろいろな種類の野菜を組み合わせて入れるように心がけましょう。
また、野菜や納豆を食べる機会が少ない人は、白米を玄米に変えてもカリウムの摂取量を増やすことができます。参考にしてみてください。

食材その2:食物繊維豊富な食材

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維には、血中のコレステロールを減らして動脈硬化からくる高血圧を防ぐ効果があります。
不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にすることで便秘を解消し、「いきみ」による高血圧を防ぐ効果があります。
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」の中で、国民の健康保持・増進を図る上で摂取することが望ましいとしている食物繊維の目標摂取量は「男性20g、女性18g以上」とされています。2014年の調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は男性15.1g、女性14.5gと、男女ともに目標値に達していませんでした。食物繊維は、意識して多めに取るように心がけましょう。

食物繊維はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

「水溶性食物繊維」は、オクラ、アボカド、なめこ、しいたけ、ひじき、海苔、わかめ、納豆、ごぼうなどに多く含まれています。
「水溶食物繊維」豊富な食材
「不溶性食物繊維」は、いんげん豆、こんにゃく、里芋、じゃがいも、えのきだけ、干ししいたけなどに多く含まれています。
「不溶食物繊維」豊富な食材
朝食に毎日納豆を加えたり、おやつをスナック菓子からこんにゃくゼリーに変えたりと、少し工夫するだけでも食物繊維を多く取ることが出来ます。ぜひ、心がけてみてください。

食材その3:良質な脂肪酸とタウリン豊富な魚介類

さんまやいわしなどの青魚には「DHA」と「EPA」と呼ばれる良質な脂肪酸が豊富に含まれています。これらの良質な脂肪酸は、専門的には「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)」という種類に分類されます。
DHAとEPAには、動脈硬化を防止して心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。などを予防する効果があることが、多くの研究結果から認められています。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、DHAとEPAの最低目標摂取量を1日1g以上と決めています。DHAやEPAを1g取れる青魚の量は、約90gです。つまり、1日の食事の中で、青魚を最低でも90g以上食べるように勧められています。食べられる部分の重さの目安は、さばが半身で120g、中ぐらいの大きさのさんまが1尾100g、いわし(マイワシ)が1尾80g程度です。

一方、魚介類の中でも、貝類や軟体動物(イカやたこ)には「タウリン」が多く含まれています。「タウリン」は、タンパク質が分解される過程で出来る、アミノ酸に似た物質です。タウリンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。コレステロールが減ることで、動脈硬化を防ぎ、高血圧の予防に効果があると知られています。
タウリンは、私たちの心臓・肺・肝臓などの臓器や組織などに広く含まれています。人間の体内で作り出すタウリンだけでは必要量には足りないため、積極的に食品から取り入れる必要があります。
魚介類も動脈硬化を下げる効果がある

参考

血圧を下げる飲み物が知りたい

ここがポイント!

  • 特定保健用食品(トクホ)のマークがついた飲み物を飲んでみよう。
  • コーヒーに含まれる「カリウム」や「ポリフェノール」には、動脈硬化を防止して血圧を下げる効果がある
  • 緑茶に含まれる「カテキン」には、血圧を上げる仕組みで働く酵素を邪魔して血圧を下げる効果がある
  • ただし医療機関に通院し病気の治療中の人は医師に相談をしてください

コンビニや自販機で簡単に買える「トクホ」に注目

「トクホ」マークを知っていますか。たいていの人は、1度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
「トクホ」とは、「特定保健用食品」の略称です。
特定保健用食品とは、健康に良い影響を与える成分である「保健機能成分」を含む食品であると、消費者庁の審査において承認されている食品で、トクホマークは、この審査を経て認可された食品にのみ表示することが出来ます。
健康に良い影響とは、「血圧や血中のコレステロールを正常に保つことを助ける」「おなかの調子を整えるのに役立つ」などで、これらの効果が科学的に証明されている成分を含む食品がトクホです。また、科学的根拠のレベルには届かずとも、一定の有効性が確認され、限定的に科学的根拠が認められている食品は「条件付特定保健用食品」と呼ばれています。

トクホに必ず表示しなくてはならない項目(必須表示項目)は以下です。

  • 「特定保健用食品」である旨
  • 保健機能に関与する成分を含む「栄養成分表示」
  • 表示許可された成分についての特定の保健用途の表示(許可表示)
  • 1日当たりの摂取目安量
  • 摂取方法
  • 摂取をする上での注意事項(摂取上の注意)
  • 摂取量が定められている栄養素に限り、1日に必要な栄養素の量をどれだけ満たしているか(1日当たりの栄養所要量に対する充足率)

トクホの食品には、必ず「1日当たりの摂取目安量」が表記されています。多量に摂取したからといって、より良い効果が得られるわけではありませんし、どんな栄養素も取り過ぎは体に良くありません。場合によっては害にもなり得ます。摂取目安量はしっかりと守るようにしましょう。
また、特定保健用食品は、医薬品とは異なります。あくまで、健康状態を改善する目的であり、病気の治療のために使用するものではないということを理解しておきましょう。また、治療を受けている人がトクホを使用したい場合には、主治医に相談しましょう。

トクホはあくまでも食品ですが、保健的効果は科学的に認められています。血圧が高めで気になる人は、コンビニやスーパーなどで、血圧を下げる効果を表示している「トクホ」の飲み物や食品をぜひ見つけて試してみましょう。例えば、血圧の上昇を防ぐごまの成分「ゴマペプチド」が入ったお茶や、同じく血圧の上昇を防ぐ「ラクトトリペプチド」が入った乳酸菌飲料などが、「トクホ」飲料として販売されています。

コーヒーの血圧を下げる効果について〜医学的根拠はあるのか

コーヒーの主成分は、カフェイン、脂質、クロロゲン酸、ビタミンB2、カリウム、炭水化物などです。コーヒーを作る際に、フィルターで脂質の大部分は除かれるため、最終的にはカフェイン、クロロゲン酸、ビタミン類が残ります。
コーヒーの主成分である「カフェイン」には中枢神経中枢神経(ちゅうすうしんけい)脳と脊髄(せきずい)をいい、末梢神経から得た情報を分析し、指令を出す。を刺激し血圧を上げる作用があることから、つい最近までコーヒーは高血圧を引き起こす飲み物だと考えられていました。ところがその考えを覆す論文が、2014年に米国ハーバード大学の研究グループにより報告されました。

研究グループは、高血圧と関係の深い「心血管病」とコーヒーについて報告されてきたさまざまな研究を統合して解析しました。その結果、コーヒーをほとんど飲まない人よりも、1日3~5杯程度飲んでいる人の方が、心血管病になるリスクが低いことが分かりました。ちなみに、コーヒーを飲む量と心血管病になるリスクとの関係は、「Jカーブ」を描いており、0杯と比べて3~5杯が最もリスクが低く、それ以上は量に比例してリスクが上がり、コーヒー約10杯で、0杯と同等のリスクとなっていました。

コーヒーには、100g(100mL)当たり65mgの「カリウム」が含まれています。つまり、カップ1杯のコーヒーで約100mgのカリウムが摂取出来ます。先ほどもお話ししましたが、「カリウム」には血圧を下げる効果があります。そのため、「コーヒーは高血圧を予防することにより心血管病になるリスクを下げている」という可能性が理由の1つとして考えられます。
さらに、コーヒーに多く含まれている「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種です。ポリフェノールには動脈硬化を予防する効果があるということが、動物実験や、人間を対象にした、世界中の多くの研究により証明されています。
ポリフェノールが動脈硬化の予防につながるメカニズムも詳しく分かっており、その鍵は、ポリフェノールの活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」の発生やその働きを抑制する効果であると分かっています。「活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」は微量であれば体にとって良い働きをしますが、大量に生成されると「過酸化脂質」という物質を作ります。過酸化脂質は遺伝子を傷付け、動脈硬化・がん・免疫力の低下などを引き起こします。そのため、活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。を抑えるポリフェノールには動脈硬化を予防する効果があるのです。

成分 効果
カリウム 塩分(ナトリウム)の排出を促進して血圧を下げる
クロロゲン酸(ポリフェノール) 動脈硬化を促進する「活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」を抑えて血圧を下げる

このようにコーヒーには体に良い成分が豊富に含まれています。仕事の合間や休憩中に、コーヒーを飲んでリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

お茶の血圧を下げる効果について〜医学的根拠はあるのか

緑茶は、日本人に馴染みのある飲み物です。毎日飲んでいるという人も多いのではないでしょうか。
「緑茶には血圧を下げる効果がある」と、数々の動物実験や人間を対象として行われた研究により、医学的に証明されています。効果の秘密は、緑茶に含まれている「カテキン」という物質にあります。体には「レニン・アンジオテンシン系」という、血圧を上げる体の仕組みがあります。「カテキン」には、この仕組みで働く酵素(ACE)の活性を抑える働きがあります。
実際に台湾で中国人を対象に行われた研究では、毎日120mL程度以上の緑茶またはウーロン茶を1年以上飲み続けている人たちは、飲んでいない人に比べて高血圧になる確率が低いとの報告もなされています。
茶カテキンの降圧効果
高血圧を予防することは、合併症である心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。・腎不全などの危険な病気の予防につながります。食事の際にはジュースではなく、お茶を飲むようにしてみてはいかがでしょうか。また、トクホのコーヒーや緑茶も出ているのでそちらも検討してみると良いかも知れません。

参考

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血圧を下げる効果のある運動

ここがポイント!

  • 血圧を下げるためには、適度な有酸素運動を1日30分以上、ほぼ毎日続ける
  • 激しい運動は急激に血圧を上げてしまうため、運動強度は「ややきつい」と感じる程度にしよう
  • ウォーキング、軽いジョギング、水中運動、自転車などがお勧め
  • 1回10分以上の運動を2,3回に分け、1日合計して30分以上でもOK
  • 有酸素運動の前後には、けがの予防と疲労回復の促進につながる「ストレッチ」を行おう

どんな運動をしたらいいのか

高血圧治療ガイドラインでは、血圧を下げるためには、適度な有酸素運動を1日30分以上、ほぼ毎日続けるように勧めています。適度な有酸素運動を行うと、一時的に血圧は上がりますが、少なくとも8週間続けて行うことで普段の血圧が下がることが、英国の研究により示されています。この研究は、有酸素運動で血圧が下がる根拠として高血圧治療ガイドラインにも引用されています。では、「適度な」とは具体的にどの程度の運動なのでしょうか。推奨されているのは、「ややきつい」と感じる程度の運動強度です。激しい運動は、急激に血圧を上げてしまい、逆効果となる場合もあるので、「適度」を守りましょう。

おすすめの有酸素運動は、ウォーキング・軽いジョギング・水中運動・自転車などです。
普段運動をしていないという人は、掃除・洗車・自転車で買い物に行く・エスカレーターではなく階段を利用するなど、生活活動の中で身体活動量を増やすことから始めてみましょう。
また、10分以上の運動であれば、2,3回に分けて1日合計して30分としても同じ運動効果が得られるとされています。運動の時間があまり取れない人は、10分程度のウォーキングを数回行うだけでも血圧を下げる効果が期待出来ます。例えば帰り道に1つ手前の駅で降りて歩くだけでも、ウォーキングの時間を増やすことが出来ます。
血圧を下げるための運動法

有酸素運動の基本は「ウォーキング」〜効果的なウォーキング法

有酸素運動の中でも、特に「ウォーキング」は誰もが始めやすい運動法です。しかしただ歩くだけでは、十分な運動効果は得られません。せっかく運動をするのであれば、出来るだけ効果的な方法で行いたいものです。これから、効果的なウォーキング方法をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

正しいウォーキング方法を知ろう

まずはウォーキングの基本です。歩き出す際には、つま先で地面を蹴るイメージで前進します。そして歩くときは必ずかかとから着地して、足の裏全体で地面をとらえましょう。視線は、軽くあごを引いて少し遠くをみるようにしましょう。肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、腕を大きく振るとより運動効果が上がります。

自分に合ったウォーキングシューズを選ぼう

ウォーキングは、靴がとても重要です。必ず自分の足に合ったウォーキングシューズを選ぶようにしましょう。選ぶ際には、「つま先に指が動かせる程度のゆとりがあること」「靴がしっかり足にフィットしていること」「足の甲の部分まで覆っているデザインであること」の3点を満たしている靴を選ぶようにしましょう。
靴底は「衝撃吸収性があり、指の付け根の部分で靴が曲げられるもの」を選ぶと、つま先でしっかり地面を蹴ることが出来て歩きやすいでしょう。

最近では、ウォーキング専用のシューズも多く販売されています。高血圧予防のため、通勤の際に革靴からウォーキングシューズにはき換えて、少し遠回りをして歩いてみてはいかがでしょうか。参考までに、厚生労働省による国民健康づくり運動の「健康日本21」では、日常生活における1日の歩数の目標値を「男性9,200歩以上、女性8,300歩以上」としています。 車移動やデスクワークがメインの人は、想像しているほど歩いていないかも知れません。1度歩数計を使い、自分が1日にどの程度歩いているのか調べてみて、毎日の歩数も意識していきましょう。

運動の前後にはストレッチをしよう

筋肉の柔軟性を高めるストレッチや柔軟運動には、けがの予防効果や疲労回復効果があります。このように、筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動を「ストレッチング」といいます。有酸素運動の前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンとして、ぜひストレッチングを取り入れるようにしましょう。

ストレッチングを行う際に注意すべきポイントが5つあります。

1.ストレッチ時間は最低20秒キープする
2.伸ばす筋肉や部位を意識しながら行う
3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4.呼吸を止めないように意識する
5.目的に応じて伸ばす部位を選ぶ

注意するポイントが分かったところで、それでは上半身、下半身、全身と、部位別に、けがをしやすい部分を中心とした簡単なストレッチ方法をご紹介していきます。

上半身のストレッチ

ストレッチ方法1

下半身のストレッチ

ストレット方法2

全身のストレッチ

ストレッチ方法3
他にもストレッチ方法はいろいろあります。ぜひ自分に合った方法で運動の前後に行うようにしてみましょう。

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効果的な運動の継続は、肥満の解消にも繋がります。
肥満は、あらゆる生活習慣病の原因となります。標準体重の方は、最も病気になりにくい事も明らかになっています。

最近太ってきたと感じる方、仕事が忙しくジムに通う事が出来ない方、医学的に正しいダイエットを行いたい方、スマホ一つで受けられる医師監修のダイエットプログラム「ドクターズダイエット」を試してみてはいかがでしょうか。
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妊婦さんはやらない方がいい運動

妊婦さんも、妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。の予防などのために体を動かすのはとても大切だといわれていますが、せっかく運動をしても自分の体や赤ちゃんに危険が及んでしまわない様に、無理な運動や激しい運動は控えて、十分な安全管理の下で運動を行いましょう。

妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。について詳しくは「【妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。について】定義・治療法・帝王切開の必要性から予防法・豆知識まで妊婦さんが知っておきたい情報を解説」をご参照ください。

日本臨床スポーツ医学会は、妊娠中に安全にスポーツを行って良い基準を、

  • 現在の妊娠が正常で、過去の妊娠で早産や何度も流産をした経験がないこと
  • 単胎妊娠(双子や三つ子などではない)で、胎児の発育に異常がないこと
  • 妊娠が分かってからスポーツを始める場合は、原則として妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないこと

としています。

日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会は、妊婦さんの運動について、「有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするもの」を推奨しています。例えば「ウォーキング」「水泳」「固定自転車」「エアロビックダンス」などです。

妊娠前から行っているスポーツに関しては、基本的には中止する必要はありません。しかし、妊娠の状況によって医師と相談し、運動強度を調整する場合があります。

「ホッケー」「ボクシング」「フットボール」「サッカー」などは、相手と接触して腹部を打ったりする危険性が高いため避けましょう。「体操競技」「乗馬」「スキー」「スケート」「スキューバダイビング」などは、転びやすくけがをしやすいので、妊婦さんには危険なスポーツです。また、妊娠16週以降では、仰向けの姿勢になる運動は行わないようにしましょう。

参考

血圧を下げる食べ物や運動に即効性はあるのか

ここがポイント!

  • 高血圧に対して即効性のある食事や運動法はない
  • 高血圧を改善するには毎日継続する必要がある
食事や運動で手っ取り早く血圧が下がる方法があれば、ぜひ行いたいものですが、実際に即効性のある方法はあるのでしょうか。
残念ながら高血圧の改善に即効性のある食事や運動はありません。
高血圧は、生活習慣病の1つです。そのため、高血圧の治療の基本は「生活習慣の改善」です。生活習慣は、生まれてから毎日の生活の中で、長年にわたり染み付いているものです。そう簡単に修正することは出来ません。高血圧を改善するためには、バランスの取れた食生活、適度な有酸素運動を毎日続けることこそが大切なのです。
reference:
- 日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2014(pdf資料)
高血圧症発症チェック

病院で血圧を下げる薬を出されている場合の注意点

ここがポイント!

  • 血圧を下げる薬である降圧薬は、医師の指示通りに飲みましょう
  • 降圧薬を飲む量や時間などを自分の判断で勝手に変えてはいけない
  • 降圧薬を飲んでいても、食事や運動などによる「生活習慣の改善」は続けましょう
  • 生活習慣の改善ポイントは、減塩、野菜・果物・魚の積極的摂取、脂質の大量摂取を控える、減量、運動、節酒、禁煙
高血圧治療の基本は、「生活習慣の改善」と「降圧薬治療」です。生活習慣の改善を続けても血圧が下がらない場合に、高血圧の程度によって医師が判断したタイミングで、血圧を下げる薬「降圧薬」による治療が開始されます。

指示通り薬を飲みつつ生活習慣の見直しと改善を続けよう

医師の指示通りに降圧薬を飲み始めると、薬の効果で血圧が下がり、心血管病の予防につながります。しかし、降圧薬は一時的に血圧を下げる薬で、飲んでいても高血圧が根本的に治るわけではありません。そのため、生活習慣の改善は、降圧薬開始後も続ける必要があります。

高血圧学会による「生活習慣の修正項目」として、「減塩、野菜・果物・魚の積極的摂取、脂質の大量摂取を控える、減量、運動、節酒、禁煙」が挙げられています。薬を飲んで血圧が下がっていても、油断して偏った食生活や運動不足に逆戻りしないよう、十分に注意しましょう。また、今はまだ血圧が高くない人も、高血圧予防のために、今のうちから生活習慣の見直しを始めましょう。

血圧を下げる市販の薬はあるのか

血圧を下げる作用のある「降圧薬」は、医師の指示のもとで処方される治療薬です。日本国内では、降圧薬は市販されていません。最近では、インターネットを利用して海外から降圧薬を輸入出来るサービスを行っている業者があるようですが、輸入した薬の成分が日本では認可されていない場合もあります。また、何よりも、医師の指示なく降圧薬を服用するのはとても危険です。降圧薬には、血圧を下げる効果の他に、多くの副作用もあります。医師は、その人の高血圧の状態に合わせてそれぞれに合った種類や量の降圧薬を処方しています。
病院で出された薬ではないものを飲んだり、薬の量や時間を勝手に変えたりと、自己判断で薬を飲むのは命にも関わる危険な行為です。絶対にやめましょう。
降圧薬は必ず病院を受診し、医師が処方したものを、用法・容量を守って正しく飲みましょう。
血圧を下げる薬が出ていたら…
降圧薬について詳しくは「降圧薬(降圧剤)について|知っておくべき主な4種類と効果・副作用を解説」
reference:
- 日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2014(pdf資料)

血圧を下げるサプリメントはあるのか

ここがポイント!

  • 「サプリ」は一般的には「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」のことで、「薬」ではない
  • サプリを飲むなら、科学的に血圧を下げる効果が認められている成分が濃縮されているものを選ぼう
  • サプリの成分として含まれている場合もある「カリウム」や「GABA」は、科学的に血圧を下げる効果が認められている
最近では、美容やダイエットなどを目的としたサプリメント(サプリ)が、薬局やコンビニなどで多く売られています。サプリにも血圧を下げる効果が期待出来るものはあるのでしょうか。そもそもサプリは、実際に効果的なのでしょうか。

ドラッグストアで簡単に買える「サプリ」は薬の仲間なのか


まずは、サプリが何であるかの確認をしましょう。

「健康食品」や「サプリメント」という用語には、国や学会が定めている公的な定義はありません。一般的に健康食品は「広く健康の保持増進をする食品」として売られているものを言います。厚生労働省・日本医師会、国立健康・栄養研究所が作成した「健康食品による健康被害の未然防止と拡大防止に向けて」という一般市民向けの資料の中では、健康食品の中でも「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」のことを「サプリメント(サプリ)」と言う、と記されています。

製品の広告や口コミなどにより健康食品やサプリを知り、利用する人は多くいます。厚生労働省、日本医師会、国立健康・栄養研究所の合同調査によると、約3割の人が毎日サプリを利用しており、利用したことがある人は約8割になるそうです。また、利用者は成人だけではなく、児童や幼児にも拡大しています。
サプリは、見た目が錠剤やカプセル状なので薬のように見えますが、薬ではなく健康食品です。私たちが口にするもので「医薬品」以外のものは、全て「食品」に該当します。サプリを飲んでいても病気の治療効果は得られません。しかし、上記の合同調査によると、サプリを利用している人のうち約5%は、正しく理解せずに病気の治療を目的としてしまっているようです。高血圧だけでなく、何か病気をもっている場合には、しっかりと病院で診察を受けましょう。その上でサプリを飲もうと考えている場合には、事前に医師に相談するようにしてください。
サプリを飲むときは

血圧を下げる効果があると言われているサプリ

サプリには、高血圧の治療効果はありません。
サプリを利用する場合には、「健康補助の役割」を目的として利用するのだとしっかり認識しましょう。

その上で、サプリを選ぶ際には、「血圧を下げる効果が科学的に証明されている栄養素を含んでいるか」をチェックするのがポイントです。該当する具体的な栄養素は「カリウム」「GABA」などです。

先ほどお話ししたように、食材に含まれる「カリウム」には血圧を下げる効果があると科学的に証明されています。
また、「GABA(ギャバ;γアミノ酪酸)」というアミノ酸の1種を摂取することで血圧が低下したと報告した医学論文も、複数出ています。日本でもGABAに血圧を下げる効果があると示している報告は多数出ています。例えば東邦大学の研究グループは、「血圧が高めの健常者または軽度な高血圧の人にGABA20mgを含む健康食品を12週間摂取してもらったところ、血圧が下がった」と報告しています。消費者庁は、これらの論文を調査し、「GABAには血圧が高めの人の血圧を下げる科学的根拠が証明されている」と報告しています。

繰り返しますが、サプリはあくまで健康補助の役割しか果たしません。体の状態によっては特定の成分を多く摂取することが、かえって体に良くない場合もあります。高血圧や、それ以外の病気で通院している人は、サプリを飲む前に一度医師に相談しましょう。

参考

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血圧を下げるツボはあるのか

ここがポイント!

  • 東洋医学では「ツボ」を刺激すると「気」や「血液」の流れが良くなり体の不調が改善されると考えられているが、西洋医学的な観点からは、根拠が明らかにされていない
  • 西洋医学的な根拠はないが、血圧を下げる効果があると言われている「ツボ」は複数ある

ツボに医学的根拠はあるのか

東洋医学では、私たちの体には「気」というエネルギーが流れていると考えられています。病気も、「気」が「病む」と書きますよね。「気」は体の中を決まった道順で巡っているとされており、この通り道は「経絡(けいらく)」と呼ばれています。そして「ツボ」は「経穴(けいけつ)」と呼ばれ、経絡にあり「気」の流れを調整している重要な部分と考えられています。私たちの体には、365カ所の「ツボ」があるとされています。ツボを刺激することで、「気」の流れや「血流」が良くなり、体の不調が改善すると言われています。
しかし西洋医学的な観点から見ると、ツボを押して体調が改善させる仕組みについて、はっきりとした根拠は今のところ証明されていません。とは言え、古来より伝わる方法なので、一度試してみても良いかも知れません。

血圧を下げると言われているツボを図解

お話ししたように、ツボに医学的根拠はありません。しかし東洋医学でツボは、マッサージ、お灸、鍼治療などに用いられています。これから、血圧を下げる効果が期待出来るとされている「ツボ」をいくつかご紹介していきます。

降圧帯(こうあつたい)

  • 耳の裏側上部にあるツボ
  • その名の通り、血圧を下げる効果があるとされている
  • 両耳の降圧帯を人差し指で同時に刺激するのを、1度に30回程度、1日3度を目安に行う

十宣(じっせん)

  • 手の先にあるツボ
  • 自律神経を整えて血圧を下げる効果があるとされている
  • 指と指を合わせ、3秒ほどかけて圧力を加えてそのまま5秒キープし、また3秒かけて指の力を抜く

足三里(あしさんり)

  • ひざ小僧の指2本分外側、指4本分下側にあるツボ
  • 古くから健脚のツボとして知られている
  • 血圧を下げる、胃を丈夫にする、頭痛、鼻炎、疲れ目に効果がある、足の疲れを取るなど、さまざまな効能があるとされている
  • 気持ちいと感じる程度の強さで1日何度も押して良い

母子裏降圧点(ぼしうらこうあつてん)

  • 足の裏側親指の付け根の中央にあるツボ
  • 降圧帯と同じくその名の通り、血圧を下げる効果があるとされている
  • 1度に30回程度、1日3度を目安に刺激する

風池(ふうち)

  • 後頭部の首の付け根と両耳の下を結んで、指2本分程内側にあるツボ
  • 血圧を下げる他、目の疲れや頭痛にも効果があるとされている
  • 5秒かけて押していき、5秒キープしてゆっくり離すのを5回程繰り返す

合谷(ごうこく)

  • 手の甲の親指と人差し指の間にあるツボ
  • 血行を良くして血圧を下げる効果があるとされている
  • 息をゆっくりと吐きながら合谷を親指で3秒ほど押して離すのを、片手各5回程ずつ繰り返す

曲池(きょくち)

  • 腕の肘を曲げて出来るシワの外側にあるツボ
  • 血圧を下げる他、便秘、冷え、頭痛などに効果があるとされている
  • 気持ち良いと感じる部分を押す

人迎(じんげい)

  • のどぼとけより指2本外側のくぼみで、触ると脈動を感じる部分
  • 自律神経を整えて血圧を下げる効果があるとされている
  • 刺激方法は、「温灸(熱すぎず、温かい程度のお灸)」がよい
ツボの位置を見てみよう

妊婦さんが血圧に関して気を付けるべきこと

妊婦さんは、おなかの赤ちゃんまで血液を送り届けるために、血圧が高めになるので、最後に少し、妊婦さんの高血圧について触れておきます。
妊娠20週以降から分娩後12週までに高血圧を発症した場合には「妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。」と診断されます。
妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。の基準も、一般的な成人の基準と変わらず「140/90mmHg以上」と定められています。
わが国では、妊婦のうち約4%が「妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。」を発症すると知られています。妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。の詳しい原因は今のところ明らかにされていません。これまでの研究により現在最も有力とされている原因は、胎盤が作られるときにお母さんと赤ちゃんをつなぐ血管が正しく作られないために、胎盤を通してお母さんから赤ちゃんに酸素や栄養素を十分に送ることが出来ず、お母さんの体が頑張って血圧を上げて少しでも多く血液を送り込もうとするため、というものです。

子宮や胎盤に血液が流れにくくなっている妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。は、悪化すると赤ちゃんが十分に育つことが出来なくなります。最悪の場合には、おなかの中で亡くなってしまうケースもあります。

妊婦さんは、おなかの中に大切なもう1つの命を宿しています。
「赤ちゃんの分までたくさん食べなくては」とついつい食べ過ぎてしまいがちです。周囲からも「栄養をつけなさい」と食べ物を勧められることも多いでしょう。しかし、妊娠中も塩分の取り過ぎや体重増加によって、高血圧の発症リスクは上がります。自分と、これから出会うおなかの赤ちゃんのためにも、きちんと食事管理をしていきましょう。
それでは、妊娠中に血圧を上げない(下げる)ためのポイントをご紹介します。
妊婦の高血圧による影響

塩分を取り過ぎない

妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。を予防するためには、1日の塩分摂取量を10g以下にするよう心がけましょう。また、妊娠高血圧を発症した人は、重症度に関わらず1日の塩分摂取量を7~8g以下にするように推奨されています。塩分だけではなく、肥満も高血圧の原因となります。適正な摂取エネルギーを守るため、減塩・減カロリーを心がけるようにしましょう。

安静にして、ゆっくり休もう

おなかに赤ちゃんがいるときは、無理をせず安静にしましょう。働いている人は、職場に妊娠を伝え、体に負担がかかる作業などは出来るだけ交代してもらうようにし、買い物では重たいものを無理して持たないようにしましょう。窓拭きなど、危険な掃除は家族にお願いしてみてはいかがでしょうか。小さい子どもがいる場合には、たまには夫や親に見てもらい、休む時間を取りましょう。
安静にすることで、血圧を上げる作用のある交感神経の緊張が緩和されます。また、安静にすると、大きくなった子宮による動脈の圧迫が解除されて胎盤へ通う血液量も増えるので、血圧が下がるだけではなく胎児にも良いとされています。

リラックスを心がける

仕事でイライラしたり、出産を不安に思ったりすると、交感神経の働きが活発になり、血圧が上がってしまいます。仕事のイライラは、夫や友人に話をするなどして、解消の手段を見つけましょう。また、初めての出産に不安は付き物ですが、先輩ママの経験談を聞いたり、病院や自治体の母親教室に出てみたりするなどすると、不安解決の糸口が見つかる場合があります。さらに、例えば好きな音楽を聞いたり、読書をしたりして、普段からリラックスするように心がけましょう。

妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。について詳しくは「【妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。について】定義・治療法・帝王切開の必要性から予防法・豆知識まで妊婦さんが知っておきたい情報を解説」をご参照ください。

参考

高血圧症発症チェック

まとめ

血圧を下げるために最も重要なのは、「生活習慣の改善」です。
「バランスの取れた食事」と「適度な有酸素運動」を毎日続けていきましょう。特に食事では、「カリウム」や「食物繊維」を多く含んでいる野菜や果物を積極的に取るように心がけましょう。また、運動が苦手な人は、エレベーターを使わずに階段を利用したり、いつもより1駅前で電車を降りて歩いたりと、日常生活での活動量を増やすことから始めてみましょう。
血圧を下げる効果があると謳われているサプリメントやツボはいくつかありますが、サプリは薬ではなく、ツボには明らかな医学的根拠がないのが現状です。サプリもツボも、あくまでも高血圧治療の補助的な役割として活用するものと考えましょう。
高血圧の予防は、心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。などの命に関わる怖い病気の予防につながり、健康で長生きをするためにとても重要です。今はまだ血圧が高くないという人も、今のうちから少しずつでも生活習慣の見直しを始めていきましょう。

Ito
伊藤恭太郎 医師
日本救急医学会救急科専門医

プロフィール

東北大学医学部卒業。東京大学医学部付属病院および聖路加国際病院の救命救急センターにて、救急集中治療医として診療に従事。聖路加国際病院では、救急部チーフレジデントを務め、救急科専門医資格を取得。一般内科外来や在宅診療、重症患者への高度救命処置まで、幅広い分野の診療を経験。

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