【血圧を下げる食べ物】食材から飲み物・レシピ情報まで幅広く紹介

高血圧は放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気につながります。こうした病気を予防するため、高い血圧は下げる必要があります。血圧を下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要だとされています。特に塩分の取り過ぎは血圧を上げる主な原因であり、血圧を下げるために減塩は必須です。
減塩に加え、意識して取りたいのが「カリウム」という栄養素です。野菜や果物に豊富に含まれる「カリウム」には、余分な塩分や水分の排出を促して血圧を下げる効果があります。こうした食材を意識して食生活に取り入れていきましょう!
ここでは、血圧を下げると知られている栄養素と、それらの栄養素が多く含まれている食べ物、飲み物について見ていきます。また、簡単でおいしい減塩レシピも併せてご紹介します。

Ito
伊藤恭太郎 医師監修
日本救急医学会救急科専門医

目次

  1. 01血圧を下げる食べ物に含まれる「ミネラル」
  2. 02血圧を下げる食材を確認しよう
  3. 03血圧を下げる食べ物を材料にしたレシピをご紹介
  4. 04減塩にプラスで取り組みたい「DASH食」
  5. 05血圧を下げる飲み物について
  6. 06血圧を下げるために意識したいコンビニ食の選び方
  7. 07そば・チョコレート・グレープフルーツは血圧を下げる食べ物なのか
  8. 08妊婦さんの高血圧予防〜食べ物で気を付けるべき点
  9. 09まとめ

血圧を下げる食べ物に含まれる「ミネラル」

ここがポイント!

  • 血圧を下げる効果のあるミネラルには「カリウム」と「マグネシウム」がある
  • 「カリウム」は、余分な塩分(ナトリウム)と水分の排出を促して血液量を減らし、血圧を下げる
  • 「マグネシウム」は、カルシウムが血管の細胞に取り込まれるのを防ぐことで血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる
血圧を下げる効果がある食べ物には、ある種の「ミネラル」が豊富に含まれています。

ミネラル(無機質)とは、酸素、水素、炭素、窒素以外の元素のことで、地球上に約100種類存在します。そのうち、私たちの体を作ったり、体の調子を整えたりするのに必要なミネラルは16種類あり、厚生労働省が摂取基準を定めているミネラルは「ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素」の13種類です。

ミネラルは、体内で作り出せないため、食べ物から取る必要があります。これらのミネラルのうち、食品に含まれていて血圧を下げる効果のあるミネラルは「カリウム」と「マグネシウム」です。この2つについて、詳しく見ていってみましょう。

カリウム

カリウムは、体内からの塩分の排出を促して、血圧を下げる効果があるミネラルです。

食塩を取り過ぎると体の中の塩分(ナトリウム)濃度が上がります。すると脳は、塩分を薄めるためにたくさん水分を取るように体に命令をします。その結果、血管の太さは変わらないのにその中を流れる血液量が増えるので、血圧が上がります。同じ太さのホースにたくさん水を流すと勢いが増すのと同じ原理です。
塩分過剰摂取によって高血圧に
反対に、体内のナトリウム濃度を下げれば、血液量が減るため、血圧を下げることが出来ます。
「カリウム」には、余計な塩分(ナトリウム)を体の外に出しやすくし、体内のナトリウム濃度を下げる作用があります。つまり、血液量を減らして血圧を下げる効果があるのです。
厚生労働省は、高血圧の予防を目的としたカリウムの摂取を推奨しており、2015年版の「日本人の食事摂取基準」の中で、1日当たりのカリウム摂取目標量を男女とも3,500㎎としています。平成26年の国民健康・栄養調査によると、日本人(成人)のカリウム平均摂取量は「男性2,432㎎、女性2,291㎎」でした。男女ともに高血圧予防のためには、カリウムが1,000㎎以上足りていない人がほとんどなのです。
カリウムは不足すると、脱力感、食欲不振、不整脈など体に不調を来す場合があります。一方で、腎臓の機能が正常である人ならば、大量に摂取しても余分なカリウムは排出されるので、体内でカリウムが過剰になることはほとんどなく、摂取上限量は設けられていません。

もちろん、血圧を下げるためには、カリウムで塩分の排出を促す以前に、もともと塩分を取り過ぎないように「減塩」をすることは必須です。
厚生労働省が高血圧予防の観点から定めている「1日塩分摂取量の目標値」は男性8.0g未満、女性7.0g未満です。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、ここ10年間で日本人の平均塩分摂取量は減少してきています。一方で、平成27年にはまだ目標値を上回る、「男性11.0g、女性9.2g」の塩分を毎日摂取しており、依然として日本人は塩分を取り過ぎていると言えます。

「塩分は気にせずカリウムをたくさん取ればいい」のではなく、減塩に加え、「カリウム」というミネラルを食べ物から積極的に取ることが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、血管の収縮を防いで血圧を下げる効果があるミネラルです。

マグネシウムは、高血圧の治療に用いられる降圧薬である「カルシウム拮抗薬」と同じような働きをします。「カルシウム拮抗薬」は、カルシウムが血管の細胞に取り込まれるのを防ぐことで、血管の収縮を防ぎ拡張させて血圧を下げています。(詳しくは、「降圧薬(降圧剤)について|知っておくべき主な4種類と効果・副作用を解説」を参照。)

マグネシウムも、カルシウム拮抗薬と同じように、カルシウムが血管の細胞に取り込まれるのを防ぐ作用があります。

2016年に中国、米国、カナダ、日本の国際研究グループは、マグネシウムには確かに降圧効果があり、1日に300mg以上のマグネシウムを1カ月以上取り続けることで、血圧を下げる降圧効果が期待出来ると論文報告をしました。
ちなみに日本人のマグネシウムの1日平均摂取量は「男性268㎎、女性238㎎」で、厚生労働省が定める成人の摂取基準である、男性340~370mg、女性270~290mgを下回っており、男女ともマグネシウム不足であると言えます。

次章では、カリウム、マグネシウム豊富な食材を具体的に紹介していきます。

参考

あなたに合わせた生活・食事指導で高血圧改善

血圧を下げる食材を確認しよう

ここがポイント!

  • カリウムが多く含まれる野菜は、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、とうもろこしなど
  • カリウムが多く含まれる果物は、アボカド、バナナ、メロン、みかん、いちごなど
  • マグネシウムが多く含まれる食べ物は、豆腐、ナッツ類、海藻類、するめなど
  • 青魚の油に含まれる「EPA」「DHA」は動脈硬化を防止し、心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。を予防する効果がある
血圧を下げる効果のあるミネラルの「カリウム」を多く含む食品は、「野菜」と「果物」です。カリウムは水に溶けやすく、熱に弱い特性があります。そのため、調理によって多くのカリウムが失われます。野菜や果物は生で食べやすい食材ですし、カリウムを多く摂取したい場合には、サラダなどにして生で食べることがおすすめです。
これから、カリウムを多く含む食品について詳しくご紹介していきます。

カリウムが多い野菜

まずは、カリウムを多く含む「野菜」から紹介していきます。
カリウムを多く含む野菜は、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、とうもろこしなどです。文部科学省発行の食品成分表によると、これらの野菜100g当たりに含まれるカリウムの量は、ほうれん草690㎎、かぼちゃ400㎎、たけのこ520㎎とうもろこし290㎎です。普段の献立に意識的にこれらの野菜を取り入れるだけでも、カリウム摂取量を簡単に増やすことが出来ます。

カリウムが多い果物

今度はカリウムの多い果物を見ていきましょう。カリウムを多く含む果物には、アボカド、バナナ、メロン、みかん、いちごなどがあります。これらの果物100g当たりに含まれるカリウムの量は、アボカド720㎎、バナナ360㎎、メロン340㎎、みかん130㎎、いちご170㎎です。アボカドは果物類の中でも特にカリウムが豊富で、サラダなどに少し加えるだけでカリウム摂取量を簡単に増やすことができます。
果物類はカリウムが豊富な一方で、糖質もカロリーも高いので、糖尿病糖尿病(とうにょうびょう)膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンという、血糖値を下げるホルモンの分泌が減少したり、効果が弱まったりすることで、血液中のブドウ糖濃度が高くなる状態をいう。β細胞が破壊され、インスリンの分泌がほどんどなくなる1型糖尿病と生活習慣病の一つである2型糖尿病の2つに分類される。や肥満予防のために食べ過ぎには注意が必要です。
「カリウム」豊富な食材

マグネシウムが豊富な食材

マグネシウムが多く含まれる食べ物は、豆類、ナッツ類、海藻類、魚介類などです。日常生活でナッツや海藻類はそこまでたくさん食べないことが多いかもしれませんが、豆類の中でも100g当たり130mgのマグネシウムが含まれる木綿豆腐はオススメです。魚介類のうち、するめも100g当たり170mgのマグネシウムを含みますが、するめは塩分も多いので、食べ過ぎには気を付けましょう。

魚介類も高血圧の予防/改善に効果的

いわし、さんま、さばなどの青魚の油に含まれる「DHA」・「EPA」と呼ばれる物質には、高血圧の原因となる「動脈硬化」を防止し、心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。などを予防する効果が認められています。
日本人の「DHA」「EPA」の摂取目標量は、1人1日当たり「1g」とされています。農林水産省によると、「アジの開き1枚弱、サンマの塩焼き約半尾、サバの煮つけ半切れ前後、ブリ(ハマチ)刺身4~7切、カツオのたたき9切、焼き鮭半切~2切」程度食べれば、約1gのDHA、EPAを摂取出来ると示されています。これを目安に、日頃の献立に魚料理を取り入れていきましょう。
魚介類にはDHAやEPAの他にも、良質の動物性タンパク質やビタミンが含まれており、カロリーも肉に比べて低めです。普段、魚料理をあまり食べず、ほとんどが肉料理という人は、ぜひ魚料理も意識して食べるようにしてみてください。

高血圧の人が控えたい食べ物については「【高血圧におすすめの食事法】塩分の少ない食べ物・外食メニューまでを徹底解説」をご参照ください。

参考

血圧を下げる食べ物を材料にしたレシピをご紹介

ここがポイント!

  • 減塩レシピを調理する際のポイントは、調味料を目分量ではなく計量スプーンなどできっちり計測すること
  • 減塩レシピをおいしく作るコツは、味付けのアクセントに香辛料や酢を使うこと
  • 管理栄養士によるオリジナル減塩レシピ「トマトの香りパン粉焼き」「さば缶のトマトカレー」「酢とオリーブオイルのドレッシング」をご紹介
血圧を下げるためには「塩分を控える」ことがとても大切です。
日本高血圧学会は、高血圧の人は食塩摂取量を1日6g未満にするように推奨しています。つまり、1食の塩分は2g程度に抑える必要があります。
日本は、諸外国に比べて塩分摂取量が多く、厚生労働省は、健康な人の食塩目標摂取量を男性1日8g未満、女性1日7g未満としています。一方で、欧米では血圧が正常値の人でも1日6g以下に推奨されており、世界保健機関(WHO)も、世界の成人の減塩目標を1日5g以下としています。このことからも、日本人は世界に比べ、減塩への意識が比較的低いことが分かります。血圧がまだ高くない人も、ぜひ普段から減塩を心がけるようにしていきましょう。
これから、簡単においしく減塩できるレシピのポイントと、弊社管理栄養士による減塩オリジナルレシピ2点をご紹介します。

おいしい減塩レシピのポイント

塩分が濃いものはやはりおいしく感じられる傾向があります。もともと、味付けが濃いものを好む人にとって、減塩食は味気なく感じてしまう人も多いようです。おいしくない食事は長続きしませんし、減塩は続けなくては意味がありません。そこで 「毎日」「簡単」「おいしく」をテーマに減塩レシピのポイントをご紹介 していきます。

調味料はしっかりと計量しよう

炒め物や汁物などの料理を作るときに、調味料を目分量で入れてはいませんか。
目分量で入れると、どのくらいの塩分を使用したのか把握しづらいため、気付かぬうちに調味料を入れ過ぎて、塩分を取り過ぎていたなどということもあります。調味料は計量スプーンを使い、料理に必要な量だけを使うようにしましょう。
私たちがよく使う調味料は小さじ1杯(5mL)で、しょう油には0.8~1.0g、みそには0.6~0.8g、ソースには0.3~0.5g、ケチャップには0.1~0.2g程度の塩分が含まれています。調味料によって塩分濃度は異なるので、チェックをしておおよその塩分量を把握しておきましょう。

味付けに香辛料や酢を加える

塩分を控えても料理が味気なくならないために、香辛料やハーブ、酢を活用してみましょう。辛味や香り、酸味がアクセントとなって、味の物足りなさを補ってくれます。例えば、減塩した炒め物に黒コショウやガーリックなどを加えたり、減塩した汁物に七味唐辛子やラー油などを加えたりすることにより、減塩のまま味にアクセントを出すことが出来ます。

献立の中で1つだけ塩味を付ける

減塩レシピといっても全ての料理を徹底的に減塩にする必要はありません。1食の塩分の合計を2g程度に抑えることが出来ればいいのです。どうしても濃い味付けが食べたいという人は、料理のうち1品だけ、濃い味付けにしてみましょう。他の料理を味気なく感じるかも知れませんが、味の濃い1品によって満足感を得るようにしましょう。

管理栄養士オリジナル:酸味とスパイスを生かした減塩レシピ

それでは、弊社管理栄養士考案の「おいしく・簡単・酸味やスパイスを生かした減塩レシピ」を3品ご紹介します。

トマトの香りパン粉焼き(写真は2人前)

トマトの香りパン粉焼き
●材料(2人前)
  • トマト…1個
  • マッシュルーム…2個
【A】
  • パセリ(みじん切り)…大さじ1
  • 粉チーズ…大さじ1.5
  • パン粉…大さじ1

●作り方
1.トマトはへたをとって輪切りにし、マッシュルームは2~3mm幅にスライスする
 パセリは細かく刻んでおく
2.ボウルにAをすべていれて、よく混ぜる
3.耐熱皿にトマト、マッシュルームを並べ、その上に2をふりかける
4.オーブンで焼き目がつくまで焼く

●減塩ワンポイント
このレシピは、トマトの酸味やパセリの風味、パン粉の香ばしい香りにより、調味料として塩分を使わなくても、粉チーズに含まれる塩分だけで十分おいしくいただける一品です。

さば缶のトマトカレー

さば缶のトマトカレー
●材料(2人前)
  • さば・・・1缶(190g)
  • トマト缶(無塩)・・・1/4缶(100g)
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • じゃがいも・・・中1個
  • にんにく(みじん切り)・・・1かけ
  • カレー粉・・・大さじ1
  • パセリ(あれば)・・・少々

●作り方
1.玉ねぎは薄くスライスし、じゃがいもは2㎝程度の角切りにする
2.小鍋にオリーブ油(分量外)を薄く引き、にんにくをいれて弱火をかける
3.にんにくの香りが出てきたら玉ねぎをいれ、透き通るまで炒める
4.3にじゃがいもとかぶるくらいの水(分量外)をいれて、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る
5.4にトマト缶・さば缶を汁ごと入れ、カレー粉を加えて煮詰める
6.器に盛り付け、あればパセリを添える

●減塩ワンポイント
このレシピは、調味料としては塩分を使っていませんが、カレー粉やにんにくの香りで減塩でも物足りなさを感じず、満足できる風味に仕上げられる一品です!また、肉の代わりに使用しているさば缶のさばには、先ほど説明したように、動脈硬化の予防につながるDHAやEPAが豊富に含まれています。さば缶のように、缶詰になっている魚は調理も手軽なため、一人暮らしの人にもオススメです。

酢+オリーブオイルの自作ドレッシングを使ってみよう

野菜はミネラルと食物繊維が豊富で、血圧を下げるのに効果的です。特にサラダは野菜を摂取する上で、最も手軽なレシピです。しかし、サラダを食べるときに、塩分を多く含んだドレッシングを使っていては、せっかく野菜を取っても意味がありません。そこで、最後に自宅で簡単に作ることができる「酢」の酸味で物足りなさを補った、おいしい「減塩」ドレッシングをご紹介します。

黒酢中華ドレッシング (塩分1回あたり0.3ℊ)

黒酢中華ドレッシング
●材料(4回分)
・黒酢・・・大さじ2
・砂糖(今回は三温糖を使用)・・・小さじ½
・しょう油・・・大さじ½
・たまねぎ(すりおろし)・・・大さじ2
・ごま油・・・大さじ1/2

●作り方
1.材料を上から順にボウルに入れて、その都度よく混ぜ合わせる
2.酢の風味が気になるようなら、電子レンジで30秒程度加熱して風味を飛ばす

●減塩ワンポイント
1.すりおろせないくらい小さくなったたまねぎは、みじん切りにしていれても良い
2.焼いた肉や魚の上にのせても良い
3.少量のショウガをすりおろすとおいしい

サラダを食べるときには、ぜひ自作の減塩ドレッシングを作って食べてみてください。
また、コンビニのサラダを食べる際にも、自作の減塩ドレッシングを使用するとより良いでしょう。ただし、減塩ドレッシングだからと言ってたくさんかけ過ぎてしまうと塩分量が多くなってしまいます。かけ過ぎには注意が必要です。

このように、酸味のあるトマトや香辛料のカレー粉などを用いることで簡単においしくヘルシーな減塩レシピを作ることが出来ます。みなさんぜひ挑戦してみてください。

参考

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減塩にプラスで取り組みたい「DASH食」

ここがポイント!

  • DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。とは血圧を下げるために欧米で考えられた食事法
  • DASHとは「Dietary Approach to Stop Hypertension」の頭文字を取った略語で「高血圧を止める食事」という意味
  • DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。ではカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質などの栄養素を積極的に取る
  • DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。では脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの栄養素の摂取を控える
DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。」をご存知でしょうか。
DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。は、欧米で考えられた血圧を下げるための食事法です。DASHは英語で「Dietary Approach to Stop Hypertension」の頭文字を取った略語で、「高血圧を止めるための食事」という意味です。

DASH食はどのような食事法なのか

現代の欧米型の食事では、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質などの栄養素が不足しがちです。反対に、脂肪やコレステロールや糖質などは取り過ぎる傾向にあります。
DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。は体に良い成分を多く摂取し、体に悪い成分を減らすように作られた食事を通して、血圧のコントロールを図る食事法です。摂取を多くする成分は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質などです。反対に、摂取を減らす成分は、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などです。
PASH食とは
米国では、ハーバード大学やジョンズ・ホプキンス大学などの研究グループにより、DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。を食べた場合と食べなかった場合を比較した臨床試験が複数行われています。

例えばハーバード大学の研究グループは、高血圧の人459人に3週間、野菜や果物が少なめの典型的な米国スタイルの食事をしてもらいました。その後この人たちを2つのグループに分け、片方のグループにはDASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。を、もう片方のグループにはそのまま米国スタイルの食事を8週間続けてもらいました。その結果、DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。に切り替えたグループは、米国スタイルの食事を続けたグループよりも、平均で上の血圧が5.5mmHg、下の血圧が3.0mmHg下がっており、DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。の血圧を下げる効果が認められました。この結果は、1997年に、有力医学誌のニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシンで論文報告されました。

DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。の効果を調べた多くの研究の成果から、単独では血圧を下げる効果が弱い栄養素でも、複数を組み合わせて食べると、血圧を下げる効果が期待出来るとされています。
食生活の見直しによって血圧を下げる「食事療法」は、血圧を下げる力は降圧薬のように強くはありません。しかし、DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。を毎日続けていくことで血圧を下げることが出来ると、このように医学的に証明されています。降圧薬は一時的に血圧を下げているだけなので、高血圧の根本的な治療には、やはり食生活などの生活習慣の改善が必要です。その方法の1つとして、DASH食DASH食(だっしゅしょく)血圧を下げるための欧米で考えられた食事法。カリウム・カルシウム・マグネシウム、食物繊維、タンパク質などを積極的に摂取し、脂肪、コレステロール、飽和脂肪酸などの摂取を控える。が今、欧米で注目されているのです。

参考


血圧を下げる飲み物について

ここがポイント!

  • 緑茶に含まれる「茶カテキン」は、血圧を上げる体の仕組みで働く酵素(ACE)の活性を抑える作用がある
  • コーヒーを1日に3~5杯程度飲んでいる人は、高血圧の合併症として知られる心血管病になる可能性が低い
  • コーヒーには「カリウム」や「クロロゲン酸」などの血圧を下げる成分が含まれている
  • クロロゲン酸はポリフェノールの1種で、抗酸化作用によって動脈硬化を予防する効果がある
次は血圧を下げる飲み物について見ていきます。実は普段から飲んでいる身近な飲み物にも、血圧を下げるのに効果的とされているものがあります。

緑茶に含まれる茶カテキンには降圧効果がある

日本人にとって馴染みのある飲料である緑茶には血圧を下げる効果があると、数々の研究によって、医学的に証明されています。
お茶の葉には、「カテキン」という成分が含まれています。この「カテキン」に血圧を下げる作用があるのです。
「カテキン」は、私たちの体に備わっている「レニン・アンジオテンシン系」という「血圧を上げる仕組み」で働く酵素(ACE)の活性を抑える作用があります。その作用によって血圧が下がると知られています。

(レニン・アンジオテンシン系について詳しくは「【高血圧の原因】塩分・アルコール・運動不足などで血圧が上がるメカニズム」を参照。)
茶カテキンの降圧効果

コーヒーにも血圧を下げる効果がある

コーヒーには主に、カフェイン、脂質、クロロゲン酸、ビタミンB2、カリウム、炭水化物などの成分が含まれています。カフェインには中枢神経中枢神経(ちゅうすうしんけい)脳と脊髄(せきずい)をいい、末梢神経から得た情報を分析し、指令を出す。を刺激して血圧を上げる作用があります。そのため、カフェインを多く含むコーヒーは血圧を上げると考えられていました。しかし、2014年に米国ハーバード大学の研究グループによって、コーヒーは適量であればむしろ血圧を下げる効果があると報告されました。研究グループは、心血管病とコーヒーについて報告されてきたさまざまな研究を統合して解析しました。結果としてコーヒーを飲まない人よりも、1日3~5杯程度飲んでいる人の方が心血管病になる可能性が低いことが明らかになりました。

実はコーヒーに含まれる「カリウム」「クロロゲン酸」には血圧を下げたり、動脈硬化を予防したりする効果があるのです。
コーヒー100g(100mL)当たりには、約65㎎の「カリウム」が含まれています。つまり、コーヒーをカップ1杯飲むと約100㎎のカリウムが摂取できるのです。前の章でもお話ししましたが、カリウムには余分な塩分(ナトリウム)と水分を排出することで血液量を減らし、血圧を下げる効果があります。
コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種も多く含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体内で活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。が発生したり、活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。が体に作用したりするのを抑える効果のことです。「活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」は少量であれば、体にとって良い働きをする必要な物質です。しかし活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。が大量に生成されてしまうと体に有害な「過酸化脂質」という物質が出来てしまい、動脈硬化・がん・免疫力の低下などを引き起こす原因となります。こうした理由から、活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」の働きを抑えるポリフェノールには動脈硬化を予防する効果があるのです。
ポリフェノールの抗酸化作用
<コーヒーに含まれており血圧を下げる効果がある成分>
成分 効果
カリウム 塩分(ナトリウム)の排出を促進して血圧を下げる
クロロゲン酸(ポリフェノール) 動脈硬化を促進する「活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。」を抑えて血圧を下げる

コーヒーが苦手ではない人は、仕事中や休憩中にコーヒーを飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
ただし、飲む際に砂糖やミルクをたくさん入れると、糖質、脂質の取り過ぎにつながるため、なるべくブラックコーヒーを選ぶようにしましょう。

参考

高血圧症発症チェック

血圧を下げるために意識したいコンビニ食の選び方

ここがポイント!

  • コンビニでは「トクホ」を上手に活用しよう
  • コンビニでドリンクを選ぶなら、緑茶、トマトジュース、豆乳がお勧め
  • サラダは緑黄色野菜で、ドレッシングが別売りのものを選ぼう
  • カップラーメン、和風ドレッシング、お弁当は塩分が多いので要注意
日常生活で、昼食や夕食をコンビニエンスストア(コンビニ)で済ませているという人は多いのではないでしょうか。コンビニは店舗数も多く24時間営業しているのでとても便利ですが、コンビニで売られている食べ物の多くには添加物や塩分が多く含まれています。そのため、コンビニで買い物をする場合には、特に気を付けて塩分の低いものを選ぶ必要があります。これから、コンビニで選びたい、血圧を下げる効果が期待できる食べ物を紹介していきます。日頃のランチや夕食選びの際に、参考にしてみてください。

トクホマークに注目してみよう

コンビニで下のマークを見たことがありませんか。
これは特定保健用食品の容器や外袋などに付いているマークで、別名「トクホマーク」と呼ばれています。
特定保健用食品とは、健康に良い影響を与える成分である「保健機能成分」を含む食品であると、消費者庁の審査において承認されている食品です。トクホマークは、この審査を経て認可された食品にのみ表示することが出来るのです。

現在は、「血糖・血圧・血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける」「おなかの調子を整える」「骨の健康に役立つ」などの保健機能表示が許可されています。そのため「血糖値が高めのかたに」「血圧が高めの方に」などのコピーが書かれている、トクホマークの飲料水はコンビニに数多く売られています。例えば、「血圧が高めの方に」と書かれたトクホのお茶をコンビニで見つけたら、毎日ランチと一緒に買って飲むように心がけてみてはいかがでしょうか。

コンビニランチのおすすめ食品

コンビニには、おにぎりからパン、惣菜、フルーツまでさまざまな食べ物があります。
ここでは、ランチを選ぶならこれがお勧めという例をいくつか紹介します。

ドリンク

トマトジュース、豆乳、緑茶(トクホマークもお勧め)

主食

納豆巻き、野菜サンドイッチ(ハムやチーズが入っているものは避ける)

サラダ

緑黄色野菜サラダ(ドレッシングは別売りがお勧め)

デザート

カットフルーツ、ヨーグルト
コンビニ食を選ぶときのポイント

選ぶべきではない、NGコンビニフード

今度は、血圧が高めの人が選んではいけないNGフードを紹介していきます。
コンビニ食がおいしく感じる理由の1つは、塩分や添加物が豊富に含まれているからです。高血圧予防のために、1日の塩分摂取量を6g以下に近づけるには、なるべく1食2g程度に抑えなければなりません。コンビニの食品を買う際には、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を必ずチェックして、どのくらいの塩分が含まれているのかを確認しましょう。

塩分含有量の調べ方

パッケージに記載されている「栄養成分表示」には、ナトリウム(mg)の表記のみで食塩相当量が表示されていない場合もあります。そういう場合には、以下の計算式でナトリウムを塩分相当量に換算しましょう。
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
例えば、ナトリウム1,000mgの食品の場合には、1,000(mg)×2.54÷1000=2.54gとなります。

それでは、血圧が高めな人が選ぶべきではない、要注意のコンビニフードを挙げていきます。

NG食品その1:カップラーメン

コンビニ食の定番といえばカップラーメンですよね。コンビニには常に十数種類ものカップラーメンが並べられていて、期間限定の商品も多く、値段もお弁当に比べて安いので、ランチや夜食として利用している人もいるのではないでしょうか。しかし、カップラーメンの汁には塩分が多く含まれているのです。カップラーメンには平均して5~6gの塩分が含まれています。大盛りの商品は、もちろん汁の量も増えるので、塩分量は平均して8~9gにもなります。カップラーメンを一つ平らげるだけで、1日の目標塩分摂取量を超えてしまいます。一方で、カップラーメンの塩分の6割以上は汁に含まれているため、どうしても食べたい場合には汁を残して食べましょう。

NG食品その2:和食系ドレッシング

野菜にはミネラルが豊富に含まれています。サラダも血圧を下げるためのおすすめコンビニ食品として紹介しました。健康に良いとされるサラダですが、1つ大きな落とし穴があります。それが「ドレッシング」です。
ドレッシングは、種類によっては油や塩分量が多く含まれているものがあります。特にしょう油をメインに使用している和食系のドレッシングは塩分量が多く注意が必要です。最近では、塩分を控えた「減塩ドレッシング」も売られています。サラダを買うときは、ドレッシングは別売りのものを買って、控えめにかけて食べると減塩につながります。

NG食品その3:コンビニ弁当

お弁当はおかずが豊富に入っているため、食塩量が多くなりがちです。多いものでは4~5g程度の塩分が含まれているお弁当もあります。コンビニ弁当を選ぶときのポイントは、カロリーや素材だけに惑わされないことです。野菜であっても味付けが濃いものでは意味がありません。買う前にかならず栄養成分表を確認しましょう。

[PR]管理栄養士による食事のアドバイスが受けられる
栄養成分表を見ても、全ての食品を把握するのはとても難しいです。
また、外食の場合はメニューに栄養成分表が記載されていない場合がほとんどですし、自炊の場合もそれぞれの食品の栄養素を調べる必要があります。

肥満に悩んでいるが、食事の管理が不安な方は、管理栄養士から食事のアドバイスが受けられる医師監修のダイエットプログラム「ドクターズダイエット」を試してみてはいかがでしょうか。
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参考


そば・チョコレート・グレープフルーツは血圧を下げる食べ物なのか

ここがポイント!

  • そばやチョコレートにはポリフェノールが含まれており、動脈硬化を予防する効果がある
  • グレープフルーツはカリウムとビタミンCが多く含まれており、血圧を下げる効果がある
  • 降圧薬のカルシウム拮抗薬は、グレープフルーツと一緒に飲んではいけない
「そば」「チョコレート」「グレープフルーツ」は、血圧を下げる効果があると耳にすることがあります。本当にそのような効果があるのでしょうか。これからそれぞれの食品について1つずつ確認していきましょう。

食べるならうどんよりそばがオススメ

そばには「ルチン」という成分が豊富に含まれています。ルチンはポリフェノールの1種です。コーヒーの項で説明したように、ポリフェノールには体内の活性酸素活性酸素(かっせいさんそ)呼吸で取り込まれた酸素が、体内で還元され発生する物質。代謝を制御する働きがあるが、増えすぎると細胞にダメージを与える。老化、がん、動脈硬化の要因となる。の過剰な働きを抑える「抗酸化作用」があり、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを抑える効果があると知られています。つまり、ルチンというポリフェノールを多く含むそばには、動脈硬化を予防する効果があると言えます。血圧が高めの人はうどんよりも「そば」を選んでみてはいかがでしょうか。

チョコレートに血圧を下げる効果があるというのは本当か

チョコレートの原料である「カカオ」には、カカオポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり動脈硬化を防ぐ力がある上に、カカオポリフェノールには血管を拡げる作用によって血圧を下げる効果もあるのです。
その効果を証明するために、国内大手製菓会社の明治は「愛知県蒲郡市」「愛知学院大学」と共同で「チョコレートを食べることが健康にどのように影響するかの実証研究」を行いました。愛知県の男女347人に1カ月間、カカオポリフェノールを多く含むチョコレートを1日25g食べてもらい、食べた前後の血圧や血液成分を測定して調べました。その結果、チョコレートを食べると血圧が下がることが示されました。また、もとの血圧が高い人ほど、より高い降圧効果が得られることも分かりました。

一方で、チョコレートは糖分を多く含んでいます。食べ過ぎに注意して、**チョコレートは1日25g程度を目安に食べるようにしましょう。また、チョコレートを選ぶ際は、出来るだけカカオ豆の割合が多いものを選ぶようにしましょう。最近では、パッケージに「カカオ○○%」と表示されているものもありますので、お店で探してみると良いでしょう。

グレープフルーツの良い点

高血圧と関係が深い食べ物に「グレープフルーツ」があります。
グレープフルーツは、カリウムとビタミンCを多く含んでいます。カリウムには体内の余分な塩分と水分の排出を促して血圧を下げる効果があると知られています。また、ビタミンCにはポリフェノールと同じく抗酸化作用があります。また、ビタミンCには、病気から体を守るための「免疫」の仕組みが適切に働くよう助ける効果もあります。「カリウム」と「ビタミンC」の両方を多く含んでいるグレープフルーツは血圧が高めの人にはおすすめのフルーツです。

ただしカルシウム拮抗薬を飲んでいる人はグレープフルーツはNG

一方で、高血圧で高圧薬治療中の人がグレープフルーツを食べるときには注意をしなくてはなりません。降圧薬のうち、「カルシウム拮抗薬」という種類の薬は、グレープフルーツと一緒に飲むことで薬の作用が強くなってしまいます。薬の作用が強くなると、血圧が下がり過ぎてしまったり、副作用が過剰にでてしまったりする恐れがあります。カルシウム拮抗薬を飲んでいる人は、絶対にグレープフルーツを食べてはいけません。
一般に、医薬品には「添付文書」というものが存在します。添付文書は、患者さんの安全を守るために、お薬を正しく使う上で必要な情報を医師や薬剤師などに提供するもので、製薬会社が薬事法に基づいて作成しています。薬を処方する際には、医師や薬剤師が添付文書の情報に基づいて適切な説明をする必要があります。また、患者さんがその内容に従わない飲み方をして健康上の問題が起こった場合には、医師や薬剤師の責任が問われる可能性があります。このように、添付文書は法律に則って作成されたお薬の飲み方の説明書なのですが、例えばバイエル薬品が販売しているカルシウム拮抗薬「バイミカード(一般名:ニソルジピン)」の添付文書には、グレープフルーツジュースを常飲していた人は、ジュースを飲むのをやめて4日後から薬を飲み始めるように記載されています。

降圧薬を飲んでいる人はグレープフルーツを食べる前に、自分がどの種類の薬を飲んでいるのか確認するようにし、カルシウム拮抗薬であった場合にはグループフルーツを食べないようにしましょう。

参考

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妊婦さんの高血圧予防〜食べ物で気を付けるべき点

ここがポイント!

  • 妊娠中は自分とおなかの赤ちゃんのために高血圧予防がとても大切
  • 妊婦さんの過剰な減塩はおなかの赤ちゃんに影響するため、目標塩分摂取量は10g、高血圧の場合は7~8gとされている
  • 血圧を下げるために妊婦さんが特に食べるべき食品はなく、普通の人と同じ食事方法で高血圧を予防すれば良い

妊婦さんは、通常の状態とは違い、自分の血液を通して赤ちゃんに栄養を送っているため、血圧が高くなりやすい状態になっています。
妊娠をしてから高血圧になった人は「妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。」と診断されます。日本妊娠高血圧学会は、妊娠20週以降に高血圧になった場合のことを、妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。と定めています。妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。は、お母さんと赤ちゃんの状態を悪くしてしまう合併症を引き起こす可能性があります。そのため、妊娠をしたら高血圧を予防することがとても大切になります。

妊婦さんは高血圧予防が重要ですが、過剰な減塩はおなかの赤ちゃんに影響します。日本妊娠高血圧学会の「妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。管理ガイドライン2009」では妊婦さんに対し、1日の目標塩分摂取量を、妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。でなければ10g、妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。である場合には7~8gと推奨しています。

高血圧を予防するために、妊婦さんが「特に食べるべき」とされる食べ物は決められていません。自分の体と赤ちゃんのためにも、ここまでご紹介をしてきた食べ物を中心に、しっかりとバランスのとれた食生活を心がけましょう。

妊娠高血圧症候群妊娠高血圧症候群(にんしんこうけつあつしょうこうぐん)妊娠20週以降産後12週までに、初めて発症した高血圧をいう。タンパク尿を伴う場合には、妊娠高血圧腎症に分類される。妊婦の約20人に1人の割合で起こり、重症の場合子癇(しかん)、肝・腎機能障害、HELLP症候群などを引き起こす。について詳しくは「【妊娠高血圧症候群について】定義・治療法・帝王切開の必要性などを解説」を参照してください。

参考

まとめ

高血圧の一番の原因は何と言っても「塩分の取り過ぎ」です。塩分を取り過ぎないために、日ごろから減塩を心がけましょう。コンビニ食や外食は、味付けが濃いものが多く、塩分量が高くなりがちです。日頃から、食品に表示された塩分量を確かめる習慣をつけると良いでしょう。自分で料理をする人は、調味料を目分量ではなくきっちりと計測すると、どの調味料にどの程度の塩分が入っているかを知ることができ、減塩につながります。調味料をきっちり計測しながら、今回紹介した減塩レシピをぜひ試してみてください。
減塩レシピには、血圧を下げる作用のある食材を組合わせると、より高い効果が期待出来ます。血圧を下げる効果がある代表的な栄養素は「カリウム」で、余分な塩分と水分を体外に排出し、血圧を下げます。血圧が高めの人は、カリウムが豊富に含まれている野菜や果物を取るように心がけましょう。
高血圧は、放置しておくと動脈硬化を促進し、心筋梗塞心筋梗塞(しんきんこうそく)心臓に必要な酸素や栄養素を送る血管が、詰まったり、血管径が細くなることで、送られる血液量が減り、心臓を動かす筋肉が死んでしまった状態。典型的な症状としては、締め付けられるような胸の痛みが30分以上持続する。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病や喫煙が危険因子とされている。脳梗塞脳梗塞(のうこうそく)脳の血管が詰まったり、細くなったりして、必要な酸素や栄養素が送られず、脳の細胞が死んだり、障害を受けてしまう状態。障害された脳の部位によって、様々な症状(麻痺や意識障害なぢお)が起こる。などの命に関わる病気の原因となります。自分の健康のために、また、家族の健康のためにも、日頃からバランスのとれた食生活を送るよう心掛けていきましょう。

Ito
伊藤恭太郎 医師
日本救急医学会救急科専門医

プロフィール

東北大学医学部卒業。東京大学医学部付属病院および聖路加国際病院の救命救急センターにて、救急集中治療医として診療に従事。聖路加国際病院では、救急部チーフレジデントを務め、救急科専門医資格を取得。一般内科外来や在宅診療、重症患者への高度救命処置まで、幅広い分野の診療を経験。

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